Qualsiasi disciplina sportiva che si voglia approcciare, ha come componente primaria, insieme allo sviluppo delle capacità condizionali, l’apprendimento della tecnica specifica dello sport che andiamo a fare.
A questo non fa eccezione la corsa, anche se si potrebbe pensare che sia un gesto innato e naturale per l’uomo.
Se questa ultima considerazione è in parte vera e accettabile, occorre però aggiungere che correre in maniera efficiente, per massimizzare la prestazione e ridurre al minimo i rischi di infortunio, implica di fatto una conoscenza e l’applicazione di una
corretta tecnica di corsa.
La tecnica di corsa richiama vari aspetti, in primis la giusta postura del corpo e quindi gli aspetti da considerare sono:
Posizione della testa e dello sguardo
Posizione delle spalle
Uso corretto delle braccia
Posizione del tronco e del bacino
Corretto uso dei piedi in fase di atterraggio e spinta
Buon bilanciamento delle forze
Questa volta però prenderemo in considerazione un altro aspetto tecnico molto importante, soprattutto per quanto riguarda l’efficienza di corsa: parleremo della cadenza.
La cadenza è espressa in PPM (passi per minuto) o SPT nella versione inglese ( step per minute).
In parole povere è il calcolo di quanti passi in alternanza destro/sinistro facciamo in un minuto.
Questo dice molto sulla nostra efficienza di corsa, poiché una cadenza molto bassa o troppo alta andrebbero a disperdere più energia durante il nostro gesto di corsa, inficiando sia la nostra resistenza allo sforzo che la nostra prestazione qualitativa.
Molti studi fatti su questo parametro hanno riportato come valore medio ideale di PPM un range che va tra i 175 ed i 185.
Il che significa che in condizioni di corsa fluida su un terreno scorrevole in pianura dovremmo mantenere una cadenza di passo
all’interno di quel range.
Ovviamente in condizioni diverse, vedi salita, discesa, terreno impervio, velocità di picco, il dato può variare, ma tendenzialmente sempre non troppo lontano dal range segnalato.
L’altro dato legato alla cadenza è la lunghezza del passo, quindi passi molto lunghi e cadenze troppo basse (tipico delle persone di alta statura) o passi troppo corti e cadenze troppo alte (tipico nei brevilinei), ci portano come detto a un inefficiente stile di corsa.
Quindi sapendo ciò, è sempre bene fare dei test per controllare i nostri PPM. Oggi chi ha in dotazione un orologio sportivo ha
immediatamente accesso a questo dato, per i pochi che non l’avessero, si potrebbe usare un semplice orologio, correre per un minuto e contare quanti appoggi si fanno con un piede. Ovviamente il risultato andrà moltiplicato per 2 e si avrà il numero totale dei PPM.
Cosa fare se ci accorgiamo che la nostra cadenza è completamente fuori range? Il consiglio è di provare alcuni allenamenti con
l’ausilio di un metronomo. Ci sono varie app che potete trovare sul vostro smartphone, tramite le quali si può impostare il numero di BPM (beat per minute) voluto e cercare di seguire il ritmo dei battiti del metronomo, solitamente un tic/toc.
La cosa migliore è sempre quella di impostare un segnale sonoro al 50% dei BPM, cioè se impostiamo
180 BPM avremo un segnale sonoro ogni 2, quindi 90 per minuto, questo vi consentirà di focalizzarvi, come nel test, sull’appoggio di un piede a scelta (per esempio solo il destro ogni volta che c’è il segnale).
Dopo aver fatto un po’ di queste esercitazioni, quel ritmo diverrà molto più naturale da tenere e vi renderete conto di aver
acquisito un grande vantaggio sia in termini di fatica percepita che di prestazione.
ASICS MetaSpeed Sky
Introduciamo questo modello perché la nuovo scarpa da gara del brand (dedicata agli atleti d’élite) è stata costruita proprio su uno studio effettuato sulla cadenza dei passi. ASICS ha individuato due gruppi principali di runner: gli stride runner, coloro che aumentano la velocità aumentando la lunghezza del passo, e i cadence runner, gli atleti che oltre ad aumentare la lunghezza del passo, aumentano anche la cadenza.
Le MetaSpeed Sky migliorano la running economy degli stride runner, che per poter allungare meglio il passo hanno bisogno di maggior rimbalzo verticale. Questo avviene grazie all’intersuola FF Blast Turbo e a una piastra in carbonio propulsiva, una combinazione che permette agli atleti di risparmiare più energia mantenendo il loro ritmo nelle fasi più avanzate della gara.
Sono scarpe per chi ha un appoggio neutro e hanno un drop di 5 mm. La tomaia in rete ingegnerizzata avvolgente e traspirante e la suola ASICSGrip sono realizzati in materiali ultraleggeri per togliere peso alla scarpa (199 g uomo e 167 g donna).
La propulsione del carbonio, anche a ritmi più blandi si sente, ma bisogna essere preparati fisicamente per “reggerla”, per cimentarsi in una corsa diversa, sicuramente più reattiva.
Provando a fare qualche allungo alla mia massima velocità di bradipo, ho capito che sono scarpe che premiano (e aiutano a mantenere l’ampiezza della falcata) da un certo ritmo in poi. E quindi sono utili a coloro che vanno ben oltre qualche allungo, e che coprono maggiori distanze a ritmi dai 4’30″/km in giù.
Fanno correre più veloce? Ovviamente il lavoro duro deve farlo il runner, perché nessuno regala niente, ma i primi test di ASICS hanno dimostrato che la tecnologia portata dai modelli MetaSpeed può aiutare gli atleti a ridurre il numero di falcate di oltre l’1,2% in una maratona.
A giugno arriverà anche il modello dedicato ai cadence runner, le MetaSpeed Edge, che a differenza delle Sky hanno una curvatura diversa e un’intersuola più bassa e un drop di 8 mm.
Contributo tecnico: Alessandro Arboletto
