Cardiosox e le tre “A” del runner

Il mondo si divide in due: quelli che con la bella stagione iniziano a correre e quelli che non smettono mai, cascasse il mondo, arrivasse il diluvio universale senza Arca di Noè a salvarli, con la neve che arriva alle ginocchia o il vento che li spazza via tra una ripetuta e l’altra. In genere questa seconda categoria di runner è spesso giudicata come quella degli “invasati”, ma in realtà si distinguono dai primi per un semplice motivo: hanno un obiettivo, che non è semplicemente quello del benessere, ma è anche quello di arrivare al traguardo di una gara in un tempo decente e prefissato, che sia una 10K, una mezza o una maratona. Per questa categoria, c’è tutto un aspetto tecnico e non da considerare che gira intorno alla preparazione atletica, che comprende il metodo di Allenamento, l’Abbigliamento e l’Alimentazione.

Alimentazione

Per quanto riguarda la nutrizione, in linea generale posso dire che l’atto di correre non è fine a sé stesso, ma va preparato adeguatamente con l’alimentazione e l’idratazione. L’errore più comune, sopratutto durante sedute di allenamento molto lunghe, è quello di bere solo quando si ha lo stimolo della sete. Ma, soprattutto ora che le temperature si alzano (e anche per tutto l’anno!), bisogna idratare sempre il nostro fisico sia prima che dopo la corsa. E durante, se fa molto caldo, è meglio bere spesso e a piccoli sorsi. Non solo per prevenire la disidratazione (che per noi runner è sempre dietro l’angolo), ma anche per far lavorare meglio i muscoli. Allenamento intenso significa anche produrre molti radicali liberi che invecchiano precocemente la pelle. Meglio prediligere alimenti ricchi di antiossidanti naturali, come le verdure più verdi o colorate. Le verdure di colore verde scuro hanno un alto potere anti radicali. Poi peperoni rossi e gialli, cavolo rosso, carote arancione scuro, zucca gialla carica, pomodoro rosso fuoco, barbabietola rossa. La frutta deve essere la più acidula o colorata: arance, albicocche, pompelmo, mandarini, more, mirtilli, uva nera, prugne nere, fragole, ciliegie, meglio pesche a polpa gialla che bianca, ananas, kiwi, cachi. I prodotti a base di farina integrale anche hanno un alto potere antiossidante. In ogni caso una buona parte dei nostri pasti deve contenere sempre la frutta e la verdura, poi i cereali (integrali, non raffinati) e proteine (meglio vegetali o pesce azzurro, pochissima carne rossa). Un piatto di quinoa e lenticchie per esempio, è un buon apporto di proteine alternative al consumo di carne.

Abbigliamento

Ormai, se correte da un po’, saprete meglio di me come ci si deve vestire. Siete in grado di capire se il vostro corpo sopporta meglio il caldo o il freddo e vi potete regolare di conseguenza. Ma per chi corre molti chilometri e si allena frequentemente, è necessario dare un supporto maggiore ai muscoli con l’abbigliamento a compressione. Soprattutto per chi deve affrontare i famosi lunghi, sarebbe meglio correre con un prodotto che riduca il movimento oscillatorio e le lesioni muscolari. Cardiosox propone le sue polpaccere, le 4 Luglio Calf Sleeves studiate e sviluppate per migliorare la performance sportiva. Come? La compressione graduata e il contenimento progressivo migliorano la circolazione del sangue e il ritorno venoso, favorendo l’ossigenazione muscolare, tendinea e dei legamenti: una gamba meno stanca migliora la prestazione atletica. Meno crampi, meno gonfiore, meno stanchezza dopo l’allenamento. Non meno importanti sono le calze tecniche, e nella gamma studiata per le varie attività sportive le Usain sono state pensate per i runner, e per chi come me predilige il modello basso che lascia libera la caviglia. Traspiranti e morbide, hanno rinforzi anteriori e posteriori con cuciture ultra piatte che permettono di non entrare direttamente in contatto che la scarpa durante la corsa, evitando abrasioni cutanee. L’exagon system garantisce, inoltre, un maggior attrito all’interno della scarpa, permettendo al piede di non scivolare e rimanere perfettamente ancorato alla calzatura. Inoltre questo modello ha una morbida protezione anche sopra il tallone, tra calcagno e tendine d’Achille, per proteggere questa zona così delicata dalle scarpe. Infine i cosciali da recupero, il modello Legs Recovery studiati per il recupero post prestazione sportiva. Da indossare nella fase immediatamente successiva allo sforzo, la compressione graduata dona subito una sensazione di leggerezza e benessere muscolare, dalla caviglia all’inguine. Il suo utilizzo è consigliato in tutte le stagioni e dopo gli allenamenti intensi, poiché favoriscono l’eliminazione delle tossine dal sistema venoso linfatico.

LEGS RECOVERY

Allenamento

Ogni allenamento, sia esso di media o forte intensità, deve sempre essere preceduto dalla fase di riscaldamento, per portare il corpo lentamente alle condizioni ottimali per svolgere la parte più impegnativa della seduta. La durata può variare dai 10 minuti minimi sino a 20 minuti. Si può inserire in questa fase una corsa molto lenta di 5 minuti, seguita da esercizi di mobilità articolare, esercizi di tecnica di corsa e andature per finire con degli allunghi, per preparare l’apparato cardio circolatorio e quello muscolare allo sforzo della fase principale della seduta di allenamento, che dipende molto dall’obiettivo che si vuole raggiungere, dalla fase di allenamento in cui ci troviamo e dal tipo di gara che stiamo a preparando. Per incrementare resistenza e velocità, in genere la fase principale è caratterizzata dalle ripetute, esercizi a distanza o tempo predefiniti intervallate con dei recuperi fissi da fermo o in leggero recupero attivo da ripetere un numero specificato di volte. Possono essere brevi, medie o lunghe. La velocità di ripetuta e il recupero previsto determinerà l’obiettivo. Anche con il fartlek si alternano fasi di corsa impegnata a fasi di corsa a ritmi più bassi, ma senza misure o tempi prestabiliti, un po’ a sensazione cercando di variare, oltre alla velocità, anche la tipologia di terreno (asfalto/sterrato) e i dislivelli, inserendo nella seduta qualche salita. Il “medio” invece è una corsa prolungata, dai 45 minuti in su, da svolgere a buona andatura intorno al 65% / 70% della nostra Fcmax. Molto usata nella preparazione di distanze medio lunghe come mezze maratone e maratone. Il “lungo” è la corsa su lunga distanza a bassa intensità, necessario per chi deve affrontare gare lunghe, preparandosi fisiologicamente e psicologicamente alla lunga corsa continua. Infine nel “progressivo” si percorrere una distanza predefinita partendo piano e cercando di andare in progressione, finendo la seduta in buona accelerazione. Si può partire, dopo il riscaldamento, all’intensità del 60% Fcmax per finire al 90% Fcmax. Anche in questo caso siamo molto vicini alle condizioni gara, seduta fondamentale per acquisire la sensibilità al ritmo ed imparare la gestione delle risorse in gara. L’abitudine più diffusa dopo la fase principale del workout è fermarsi di botto. Niente di più sbagliato (dice il coach Alessandro Arboletto), perché dobbiamo lentamente riportare il corpo alle condizioni di partenza. La fase di recover, corsa leggera e stretching, aumenta la velocità di smaltimento delle tossine e limita i dolori delle micro lesioni muscolari. Idealmente, dopo la doccia sarebbe perfetto indossare i Legs Recovery e reintegrare i liquidi, il livello glicogeno e le scorte proteiche che saranno fondamentali per la rigenerazione muscolare. Quest’ultime sarebbe importante integrarle entro e non oltre un’ora dallo sforzo muscolare.

Cardiosox.it