Cinque consigli per un allenamento perfetto

In questo articolo:

Vi siete mai chiesti cosa si dovrebbe fare per eseguire un allenamento corretto dall’inizio alla fine? Io si, e ho la fortuna di avere sempre qualcuno che risponde con competenza e professionalità alle mie domande. Si tratta del mio Coach, Alessandro Arboletto e presidente dell’ASD MICS (Martesana in Corpore Sano, società podistica di Cologno Monzese). Alessandro è stato Preparatore Atletico CSI e allenatore Settore Giovanile Basket CSI, ha collaborato come istruttore di running dal 2011 al 2015 con il Comune di Milano e FIDAL nel Progetto “CorriMI” per l’avviamento alla corsa nei parchi cittadini. Specializzato presso l’Accademia dello Sport «Corso Base Medicina per Sportivi», è un maratoneta e ultra maratoneta. Ed è soprattutto il Coach che tutti vorrebbero al proprio fianco.

Alessandro Arboletto

Quali sono le linee guida da tenere per eseguire correttamente una seduta d’allenamento?

“Solitamente la seduta d’allenamento del runner amatoriale si risolve nello svolgimento della corsa fine a se stessa, questo vuoi per mancanza di tempo, vuoi per poca conoscenza di tutti gli aspetti tecnico-fisiologici necessari per rendere davvero efficace la seduta stessa. Estremizzando il concetto è come se di una canzone si cantasse sempre direttamente solo il refrain (o ritornello), saltando tutte le altre strofe”.

Quindi andiamo a identificare almeno 5 fasi della seduta di allenamento:

1 – Nutrizione e idratazione

“La seduta di allenamento comincia dalla giusta alimentazione e dalla giusta idratazione. Dobbiamo arrivare al momento dell’allenamento con le scorte piene e la pancia vuota. Ovviamente molto dipende da quando ci alleniamo, quindi andrà tutto ridefinito in base all’orario, ma il concetto di base rimane inalterato. Se per l’alimentazione spesso il concetto è chiaro, per l’idratazione si tende a semplificare molto la feccenda, bevendo sullo stimolo della sete. Questo non basta, anzi è utile per reintegrare a fine allenamento, ma prima e durante lo sforzo dobbiamo provare a bere con costanza e a piccole dosi per non arrivare mai allo stato di disidratazione o dello stimolo acuto di sete. Teniamo sempre conto che anche l’acqua, come il cibo, ha un tempo di assorbimento da parte dell’organismo e uno stato di disidratazione non si risolve immediatamente dopo aver bevuto. Quindi ben idratati, ben nutriti e pancia vuota, questo è come ci dobbiamo presentare al via dell’allenamento”.

Bere spesso durante tutta la giornata sempre, non solo in vista dell’allenamento o dopo. Soprattutto al mattino. Quindi, anche a riposo, per favorire le reazioni metaboliche e per facilitare il processo digestivo, per arrivare alla seduta d’allenamento con lo stomaco “a posto”, utilizzando un’ acqua che abbia una composizione ricca di preziosi minerali come Uliveto. Grazie alla sua composizione di sali minerali, bicarbonato, calcio, magnesio e solfati, facilita l’assimilazione dei cibi attenuando il senso di pesantezza, aiuta la regolazione della pressione osmotica, favorisce il trasporto delle sostanze nutritive e il mantenimento della temperatura corporea.

2 – Warm up

“Questa è una fase tanto “delicata” quanto “dimenticata”. Spesso trascurarla è alla base di tanti piccoli (o grandi) infortuni. Lo scopo primario è quello di portare il corpo lentamente alle condizioni ottimali per svolgere la parte più impegnativa della seduta dall’allenamento. La durata può variare dai 10 minuti minimi sino a 20 minuti, in dipendenza del tipo di allenamento che segue. Si può inserire in questa fase una corsa molto lenta di 5 minuti, seguita da esercizi di mobilità articolare, esercizi di tecnica di corsa e andature per finire con degli allunghi per preparare l’apparato cardio circolatorio e quello muscolare allo sforzo della fase seguente. Tanto più sarà esplosivo e ad alta intensità la parte fondamentale della seduta, tanto più il riscaldamento dovrà essere lungo e ben eseguito”.

3 – Work out

“Questa è la fase principale della seduta di allenamento e sarà dipendente dall’obiettivo che si vuole raggiungere, dalla fase di allenamento in cui ci troviamo e dal tipo di gara che stiamo a preparando. Si possono distinguere alcune tipologie standard di allenamento, ne riportiamo alcune tra le più diffuse tipo:

RIPETUTE: esercizi a distanza o tempo predefiniti intervallate con dei recuperi fissi da fermo o in leggero recupero attivo da ripetere un numero specificato di volte. Nel caso delle distanze posso partire dai 200 mt sino ai 5.000 mt, a seconda della distanza da ripetere si definiscono Brevi, Medie e Lunghe. La velocità di ripetuta e il recupero previsto determinerà l’obiettivo, che può essere il lavoro sulla Velocità di picco o il lavoro sulla potenza aerobica.

FARTLEK: come nelle ripetute, si alternano fasi di corsa impegnata a fasi di corsa a ritmi più bassi, ma in questo caso senza misure o tempi prestabiliti, un po’ a sensazione cercando di variare, oltre alla velocità, anche la tipologia di terreno (Asfalto/Sterrato) e i dislivelli, inserendo nella seduta qualche salita. Qui si lavora molto sulla pompa cardiaca e sulla nostra capacità di recuperare durante la corsa. Inoltre ci troviamo nella situazione più vicina a quelle che affronteremo in gara.

MEDIO: Una corsa prolungata, dai 45 minuti in su, da svolgere a buona andatura intorno al 65% / 70% della nostra Fcmax. Molto usata nella preparazione di distanze medio lunghe come Mezze Maratone e Maratone.

LUNGO: Lo dice la parola stessa, si tratta di correre lunghe distanze a bassa intensità. Allenamento basilare per chi andrà ad affrontare lunghe distanze. Qui ci prepariamo sia fisiologicamente che mentalmente alle lunghe ore di corsa continua.

PROGRESSIVO: Anche qui ci dà una bella mano già la definizione dell’esercizio. Si tratta di percorrere una distanza predefinita partendo piano e cercando di andare in progressione, finendo la seduta in buona accelerazione. Si può partire, dopo il riscaldamento, all’intensità del 60% Fcmax per finire al 90% Fcmax. Anche in questo caso siamo molto vicini alle condizioni gara, seduta fondamentale per acquisire la sensibilità al ritmo ed imparare la gestione delle risorse in gara”.

4 – Recover

“Questa fase, come il riscaldamento, è tanto delicata quanto dimenticata. Alla fine del nostro WORK OUT, dobbiamo lentamente riportare il corpo alle condizioni di partenza senza fermarci di botto, come facciamo di solito…Nella fase precedente abbiamo generato, sotto sforzo, molte tossine nei nostri muscoli che tenderanno a stagnare e a decadere lentamente, senza considerare le microlesioni muscolari, creando i famosi dolorini del giorno dopo. Ecco, questa fase di recover aumenta la velocità di smaltimento delle tossine e limita i dolori delle micro lesioni. Se il lavoro è stato intenso, si ripete una piccola corsetta leggerissima seguita da mobilità articolare e dello stretching adeguato allo stato tendineo–muscolare del momento senza esasperare negli allungamenti”.

5 – Integrazione

“Torniamo alla nutrizione ed all’idratazione, anche qui è fondamentale riportare il più velocemente possibile il corpo alle condizioni di partenza, quindi, in relazione allo sforzo profuso, andranno reintegrati i liquidi , il livello glicogeno e le scorte proteiche che saranno fondamentali per la rigenerazione muscolare (vedi micro lesioni). Quest’ultime sarebbe importante integrarle entro e non oltre un’ora dallo sforzo muscolare. Adesso che abbiamo fatto questo piccolo excursus sulle fasi della seduta di allenamento, non dimenticatele più, non accanitevi direttamente sul WORK-OUT ma arrivateci ben preparati e riscaldati, poi non finite l’ultima ripetuta sotto la doccia, ma dedicate altri 10 minuti alla fase di Recover, i muscoli vi ringrazieranno e vi permetteranno di allenarvi in piena efficienza anche nei giorni seguenti!”

Buon Allenamento!#acquauliveto #digeriscimeglio #viviinforma

 

ph. credit Silvia Tomati

 

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