Cinque step fondamentali per preparare una maratona

In questo articolo:

C’è un momento nella vita di chiunque metta delle scarpette da corsa ai piedi, dove parte quasi spontanea in testa la voglia di affrontare la distanza Regina, cioè la maratona.

Quei 42 km e 195 m che segnano in modo indelebile la distanza dal generico runner al “maratoneta”.

Se fino agli Anni ’80 la maratona era luogo visitato solo da podisti abbastanza esperti, dagli Anni ’90 in poi la distanza si è fatta più popolare e le persone che la sfidano sono divenuti tantissimi.

Questo ha portato a un’ esplosione dei numeri di partecipanti, un dato che non può che essere accolto come positivo
da chiunque ami questo sport.

Ma quali sono le precauzioni (ricordiamo che la maratona nei primi anni del secolo scorso era considerata attività estrema) di cui bisogna assolutamente tener conto prima di partire per questa avventura?

Come abbiamo detto in precedenza, le persone che si cimentavano sulla maratona sino agli Anni ’80 erano abbastanza esperte e arrivavano a questa distanza dopo anni di esperienza su distanze intermedie. Quindi con una preparazione atletica generale già molto avanzata.

Oggi non è raro che ci siano persone che, dopo un anno di praticantato, arrivino direttamente alla maratona o, evento ancora più estremo, comincino a correre partendo direttamente da questo obiettivo.

Questo fenomeno ha aperto uno scenario completamente nuovo e ovviamente si sprecano tra i social e le riviste specializzate articoli pieni zeppi di raccomandazioni per tutti quelli che si accingono a partire per la prima volta la preparazione specifica.

Tutto ciò fa si che si possa cadere nel rischio di dire delle ovvietà, ma ho imparato sia nella mia professione precedente, dove mi occupavo di processi aziendali, sia in quella attuale di Coach e Personal Trainer, che l’ovvio è una delle cose più difficili da implementare.

E quindi facciamo questo esercizio di umiltà, senza dare formule magiche, e proviamo a dire almeno 5 ovvietà che assolutamente andrebbero seguite da tutti coloro che vogliono cimentarsi per la prima volta su questa distanza.

Primo step:

Sottoporsi a una visita medico sportiva per verificare la nostra idoneità a tale sforzo, sia dal punto di vista cardio circolatorio, sia dell’apparato muscolo/scheletrico.

Molti potrebbero pensare sia davvero un’ovvietà poiché nel regolamento italiano è richiesta d’obbligo questa certificazione, ma, come molti sanno, all’estero questa certificazione è un autocertificazione, quindi si può tranquillamente prendere parte a una maratona senza aver mai effettuato alcun controllo.

 

 

Secondo step:

Se per la prima volta ci accingiamo ad affrontare una distanza così impegnativa, affidiamoci a una persona preparata che sappia guidarci dal primo giorno di preparazione sino a sotto lo striscione del traguardo in questo viaggio pieno di insidie e di tanta fatica.

L’improvvisazione, la tabella su web, i consigli dell’amico che ha già fatto la maratona e quindi sa tutto, sono una roulette russa puntata sulla vostra tempia.

Ricordo che l’allenamento è una delle cose che necessitano una programmazione specifica e individuale più di ogni altra.

Un programma che è perfetto per Tizio, può essere letale per Caio.

Se si decide di farsi seguire da un Personal Trainer o da un Allenatore (scelta caldamente consigliata), cosa ci si deve aspettare?

Diciamo che un buon preparatore non può prescindere da alcuni passaggi fondamentali prima di stilare un qualsiasi programma d’allenamento per una Maratona o per qualsiasi altra gara o obiettivo. Ma rimaniamo nel campo della Maratona.

Almeno tre fasi non dovrebbero mai mancare:

Conoscenza dell’atleta, Programmazione e Periodizzazione , Obiettivo.

Quindi, in questo caso, l’unico dato che già abbiamo è l’obiettivo: correre nel miglior modo possibile 42 km e 195 m.

Da qui partiamo con la conoscenza dell’atleta che abbiamo di fronte:

Valutazione Antropometrica dell’Atleta

Capire il mesotipo, il peso, l’altezza, la composizione corporea, stima FCmax (Freq. Cardiaca massima), stima del peso ideale,
stima del fabbisogno calorico.

Senza questi dati di base non si può partire a programmare nulla.

Dopo questi dati basilari, che descrivono la struttura della persona, si dovrebbe sottoporre l’atleta a una

Valutazione Funzionale

Test funzionali di mobilità articolare (mobilità dell’anca, delle ginocchia, delle spalle, etc )
Test sulla flessibilità
Test di capacità aerobiche (Valutazione della capacità aerobica, soglia anaerobica, stima della velocità di riferimento o velocità aerobica massima (VAN))
Test sulla forza generale

Programmazione e Periodizzazione

Fatto questo si ha già una buona conoscenza della persona che andremo ad allenare e si può cominciare a fare una valutazione dei modi e dei tempi con i quali è plausibile arrivare a centrare il risultato voluto.

Questo vi fa capire che la maratona che andrete a scegliere sarà legata anche al risultato dei vostri test, cioè al grado di preparazione iniziale.

Spesso si cerca di mettere in piedi un programma a ritroso, si sceglie la maratona e poi si prova a prepararla in qualche modo, ma questo non è il giusto approccio. Capisco però che a volte si debba fare i conti anche con questo dato di fatto.

Una buona fase di test preliminare sarà quindi propedeutica a una buona programmazione degli allenamenti, con una buona distribuzione dello sforzo richiesto, per programmare la giusta alternanza di momenti di carico e scarico dell’allenamento. Aggiungiamo anche un buon allineamento dell’allenamento con gli impegni della vita dell’atleta in questione.

Non solo, durante questa fase si può capire anche molto sull’approccio al lavoro della persona, su quali siano le leve motivazionali più importanti e sulla capacità di tenuta agli allenamenti.

Per concludere con un’ovvietà:

Senza test Antropometrici e Funzionali non è possibile individuare il giusto allenamento per la specifica persona, quindi le ricette pre compilate non tengono assolutamente conto dell’individualità della stessa, delle sue attitudini, delle sue caratteristiche fisiche, del suo approccio mentale allo sforzo e delle sue risposte fisiologiche e psicologiche durante il periodo di preparazione.

Terzo step:

Se avrete seguito l’indicazione della seconda ovvietà, questa terza sarà davvero “ovvia”. Ogni buon preparatore atletico, ogni buon allenatore vi suggerirà di lavorare anche sulla vostra struttura muscolare (forza e resistenza) e sulla vostra flessibilità generale (mobilità articolare e flessibilità/elasticità tendineo/muscolare ).
Per arrivare in fondo ad una maratona la nostra macchina deve girare al meglio e in sinergia.
Non dobbiamo solo curare il gesto della corsa e la resistenza cardio vascolare, ma dobbiamo tenere conto della tenuta muscolare, che per un lungo periodo di tempo verrà messa a dura prova.

Quarto step:

Se per la prima volta entriamo in un periodo così impegnativo dal punto di vista fisico, dovremo per forza tenerne conto del nostro stile alimentare che dovrà essere calibrato in base allo sforzo che andiamo ad affrontare, sia in termini di potere nutrizionale, sia in base alle necessità di apporto calorico.

Se abbiamo molti kg in eccesso e vogliamo iniziare la preparazione alla maratona per risolvere due problemi in uno, stiamo sbagliando tremendamente strada, non potremmo mai migliorare prestazioni o ricercare adattamenti alle distanze con una condizione di deficit calorico.
Quindi se abbiamo molti kg in eccesso, prima prendiamoci un periodo per ritornare a un peso (o meglio a una composizione corporea) accettabile, e poi iniziamo il nostro viaggio verso la maratona.
Anche qui sarebbe utile affidarsi ad uno specialista.

Quinto step:

Anche se capisco che il fascino della maratona di New York è irresistibile, o che l’esoticità di quella di Honolulu attrae la fantasia come poche altre cose, io la prima maratona la farei vicino casa, insomma in ITALIA NE ABBIAMO DI BELLE DA FARE, PRIMA DI ATTRAVERSARE GLI OCEANI!

Questo perché siamo già davanti a uno sforzo massimale, e andiamo sicuramente verso la scoperta di una piccola parte di ignoto, sia in noi stessi, sia per ciò che andremo ad affrontare. Quindi aggiungere jet lag, cambi di abitudini alimentari, giornate di cammino senza tregua, (poiché se si va a New York non si sta stesi a letto in albergo il giorno prima), aggiungerebbe ancora un’ennesima componente di difficoltà e stress alla vostra sfida.

Insomma credo di aver detto delle ovvietà scritte in qualunque guida, in qualunque sito, in qualunque rivista specializzata sul running, ma ho personalmente riscontrato, anche in runner molto esperti, che sottovalutare queste piccole e semplici indicazioni ha portato a inconvenienti molto spiacevoli il giorno della gara.

Il giorno della nostra maratona deve rimanere un momento si di fatica ma anche di gioia, un ricordo indelebile della vostra vita.

Buona Maratona a tutti.

Alessandro Arboletto