Interval training: allenamento a corpo libero + corsa

In questo articolo:

Integrare un circuito a corpo libero con la corsa, serve a mantenere uno stato di forma fisica ottimale e far convivere meglio l’attività fisica all’aperto, soprattutto quando le temperature sono elevate.

Questo allenamento si può fare singolarmente o con più persone. Se siete in più persone potete dividervi in due gruppi che alterneranno la parte di corsa con la parte di esercizi a circuito.

Strutturando l’allenamento in questo modo non solo potete divertirvi e sfidarvi tra di voi, ma anche mantenere meglio le regole di distanziamento sociale.

La struttura della seduta consiste in un circuito di otto esercizi a corpo libero con protocolli High Intensity Interval Training (HIIT) di 8 minuti (con alternanza attiva recupero di 20″/10″ o 30″/30″ o 45″/15″), alternata ad una fase di corsa che può variare da 800 m fino a 1500 m a seconda del livello dell’atleta.

Allo scadere degli 8 minuti i due gruppi, o la singola persona, invertiranno il lavoro.

Il numero dei cicli può variare da 3 a 6, in base al vostro livello di preparazione.

  • Un circuito di otto esercizi a corpo libero con protocolli (HIIT) High Intensity Interval Training
  • Corsa con una distanza che varia dagli 800 ai 1500 metri (a seconda del nostro livello di preparazione fisica)

Circuito

Un minuto per esercizio da suddividere in

20”attivi + 10”riposo (in questo caso da ripetere due volte per coprire il minuto)

30”attivi + 30”riposo

45”attivi + 15” riposo

Jumping Jack 

Side Jump 

Jumping Squat 

Mountain Climber 

Skip ginocchia alte sul posto 

Push up 

Affondi sul posto gambe alternate 

Plank

Una volta finito il circuito si parte con la corsa, che in base alla distanza che sceglierete e al tempo che impiegherete, vi consentirà (forse) di prendere fiato per ricominciare poi con il circuito a corpo libero. In ogni caso calcolate che anche la corsa deve concludersi negli 8 minuti in cui i vostri compagni staranno affrontando il circuito, quindi scegliete bene la distanza. Se siete soli, il limite di tempo vi serve per non prendere troppa pausa.

A cosa serve questo tipo di allenamento?

Migliora la resistenza lattacida, la potenza aerobica, migliora le capacità di mobilità, coordinative e migliora anche la forza

di base.

Alessandro Arboletto