La maratona si avvicina: come alimentarsi nei giorni prima della gara

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Siamo agli sgoccioli, quei 42 sospiratissimi chilometri che correrete a breve si stanno avvicinando. Non volete rovinare niente di quanto fatto fino ad ora con impegno e sacrificio e nel curare gli ultimi dettagli è necessario non perdere di vista nulla. Alimentazione compresa. Arrivati a questo punto dobbiamo solo curare l’ultimo dettaglio che è il pasto pre-gara.

Partendo dal presupposto che se una persona si alimenta in maniera sana ed equilibrata, non dovrebbe avere grossi problemi con il pasto pre-gara, poiché ci arriverà sicuramente ben nutrito e con tutto ciò che gli serve nel bagaglio. Aggiungiamo allora qualche piccolissimo dettaglio che potrebbe fare la differenza nelle ultime ore prima di partire. La regola d’oro, qualsiasi distanza andiamo a correre dai 5km ai 100Km ed oltre, è:

“SCORTE PIENE e PANCIA VUOTA”

Cosa significa: SCORTE PIENE:  Come detto se ci siamo alimentati correttamente  arriveremo sicuramente con tutti gli elementi nutrizionali al loro posto. Se dobbiamo correre 10km (come nel caso della Relay Marathon) non dobbiamo modificare nulla nella nostra routine alimentare.
Quindi lasciamo stare le abbuffate di pasta e dolci… specialmente se non integrali e a base di farine raffinate.
Curiamo invece l’assunzione di un pasto equilibrato e leggero la sera prima di correre con qualche carboidrato integrale grezzo o legumi più della verdura e della frutta.
La mattina solo un paio di fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero o se volete del miele + un tè ed un caffé per chi vuole. Coloro che correranno una frazione in tarda mattinata, potrebbero mangiare uno snack almeno un paio d’ore prima della partenza (un frutto, una barretta a base carboidrati di quelle definite pre-gara).

Se dobbiamo correre l’intera maratona, stessa cosa di principio, grossi stravolgimenti alla normale routine alimentare aggiungono stress a un fisico che già è stressato dal lungo periodo di allenamento e che andrà a subirne uno ancor più intenso in gara. Quindi partendo dalla vostra normale routine alimentare potreste spostare il vostro pasto a un contenuto
percentuale di carboidrati più alto negli ultimi tre giorni prima della gara. Anche qui lasciamo stare le abbuffate di pasta e dolci della sera prima della gara. Specialmente se non Integrali!
I grandi picchi glicemici tenderanno ad innalzare la glicemia e quindi l’insulina nel sangue, con il risultato di svuotare le nostre scorte glicogene invece di aumentarle. Quindi aggiungiamo carboidrati negli ultimi tre giorni, ma integrali o derivanti dai legumi, pochi dolci. (o niente, è meglio).

La colazione sempre la stessa un paio di fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero o se volete del miele + un tè ed un caffé per chi vuole.

PANCIA VUOTA: se abbiamo seguito le indicazioni arriveremo al via con la pancia vuota e le nostre scorte glicogene pre fornite. Ovviamente chi correrà la maratona avrà anche sperimentato in allenamento una strategia per il reintrgro delle stesse in gara, cosa imprescindibile per chi affronta i 42Km.
Quindi non mi resta che augurarvi: BUONA GARA e soprattutto DIVERTITEVI…!

Alessandro Arboletto

(Ph credit: http://bodyblooming.tumblr.com/)