Le cinque fasi di allenamento del runner amatoriale

In questo articolo:

Solitamente la seduta d’allenamento del runner amatoriale si risolve nello svolgimento della corsa fine a se stessa, vuoi per mancanza di tempo, vuoi per poca conoscenza di tutti gli aspetti tecnico-fisiologici necessari per rendere davvero efficace la seduta stessa.

Estremizzando il concetto è come se di una canzone si cantasse sempre direttamente solo il refrain (o ritornello), saltando tutte le altre strofe.

Quindi andiamo ad identificare almeno 5 fasi della seduta di allenamento:

Nutrizione e idratazione

La seduta di allenamento comincia dalla giusta alimentazione e dalla giusta Idratazione. Dobbiamo arrivare al momento dell’allenamento con le scorte piene e la pancia vuota. Ovviamente molto dipende da quando ci alleniamo, quindi andrà tutto ridefinito in base all’orario, ma il concetto di base rimane inalterato.
Se per l’alimentazione spesso il concetto è chiaro, per l’idratazione si tende a semplificare molto la feccenda, bevendo sullo stimolo della sete.
Questo non basta, anzi è utile per reintegrare a fine allenamento, ma prima e durante lo sforzo dobbiamo provare a bere con costanza e a piccole dosi per non arrivare mai allo stato di disidratazione o dello stimolo acuto di sete.
Teniamo sempre conto che anche l’acqua, come il cibo, ha un tempo di assorbimento da parte dell’organismo, quindi uno stato di disidratazione non si risolve immediatamente dopo aver bevuto.
Quindi ben idratati, ben nutriti e pancia vuota, questo è come ci dobbiamo presentare al via dell’allenamento.

Warm up

Questa è una fase tanto “delicata” quanto “dimenticata”. Spesso trascurarla è alla base di tanti piccoli ( o grandi) infortuni.
Lo scopo primario è quello di portate il corpo lentamente alle condizioni ottimali per svolgere la parte più impegnativa della seduta dall’allenamento. La durata può variare dai 10 minuti minimi sino a 20 minuti, in dipendenza del tipo di allenamento che segue. Si può inserire in questa fase una corsa molto lenta di 5 minuti, seguita da esercizi di mobilità articolare, esercizi di tecnica di corsa ed andature per finire con degli allunghi per preparare l’apparato cardio circolatorio e quelli muscolare allo sforzo
della fase seguente. Tanto più sarà esplosivo e ad alta intensità la parte fondamentale della seduta,  tanto più il riscaldamento dovrà essere lungo e ben eseguito.

Work out

Questa è la fase principale della seduta di allenamento e sarà dipendente dall’obiettivo che si vuole raggiungere, dalla fase di allenamento in cui ci troviamo e dal tipo di gara che stiamo a preparando. Si possono distinguere alcune tipologie standard di allenamento, ne riportiamo alcune tra le più diffuse tipo:

RIPETUTE: Esercizi a distanza o tempo predefiniti intervallate con dei recuperi fissi da fermo o in leggero recupero attivo da ripetere un numero specificato di volte. Nel caso delle distanze posso partire dai 200 m sino ai 5000 m, a seconda della
distanza da ripetere si definiscono Brevi, Medie e Lunghe.
La velocità di ripetuta e il recupero previsto determinerà l’obiettivo che può essere il lavoro sulla velocità di picco o il lavoro sulla potenza aerobica.

FARTLEK: Come nelle ripetute si alternano fasi di corsa impegnata a fasi di corsa a ritmi più bassi, ma in questo caso senza misure o tempi prestabiliti, un pò a sensazione cercando di variare , oltre alla velocità, anche la tipologia di terreno (asfalto/sterrato) e i dislivelli, inserendo nella seduta qualche salita.
Qui si lavora molto sulla pompa cardiaca e sulla nostra capacità di recuperare durante la corsa. Inoltre ci troviamo nella situazione più vicina a quelle che affronteremo in gara.

MEDIO: Una corsa prolungata, dai 45 minuti in sù, da svolgere a buona andatura intorno al 65%/70% della nostra Fcmax. Molto usata nella preparazione di distanze medio lunghe come mezze maratone e maratone.

LUNGO: Lo dice la parola stessa, si tratta di correre lunghe distanze a bassa intensità. Allenamento basilare per chi andrà ad affrontare lunghe distanze. Qui ci prepariamo sia fisiologicamente che mentalmente alle lunghe ore di corsa continua.

PROGRESSIVO: Anche qui ci da una bella mano già la definizione dell’esercizio. Si tratta di percorrere una distanza predefinita partendo piano e cercando di andare in progressione, finendo la seduta in buona accelerazione. Si può partire, dopo il riscaldamenton all’intensità del 60%Fcmax per finire al 90%Fcmax.
Anche in questo caso siamo molto vicini alle condizioni gara, ed è una seduta fondamentale per acquisire la sensibilità al ritmo ed imparare la gestione delle risorse in gara.

Recover

Questa fase, come il riscaldamento, è tanto delicata quanto dimenticata. Alla fine del nostro workout, dobbiamo lentamente riportare il corpo alle condizioni di partenza, senza fermarci di botto, come facciamo di solito.
Nella fase precedente abbiamo generato , sotto sforzo, molte tossine nei nostri muscoli che tenderanno a stagnare e a decadere lentamente, senza considerare le microlesioni muscolari, creando i famosi dolorini del giorno dopo.
Ecco questa fase di recover aumenta la velocità di smaltimento delle tossine e limita i dolori delle micro lesioni.
Se il lavoro è stato intenso si ripete una piccola corsetta leggerissima seguita da mobilità articolare e dello stretching adeguato allo stato tendineo–muscolare del momento senza esasperare negli allungamenti.

Integrazione

Torniamo alla nutrizione e all’idratazione, anche qui è fondamentale riportare il più velocemente possibile il corpo alle condizioni di partenza, quindi, in relazione allo sforzo profuso, andranno reintegrati i liquidi , il livello glicogeno e le scorte proteiche che saranno fondamentali per la rigenerazione muscolare (vedi microlesioni). Quest’ultime sarebbe importante integrarle entro e non oltre un’ora dallo sforzo muscolare.

Adesso che abbiamo fatto questo piccolo escursus sulle fasi della seduta di allenamento, non dimenticatele più, non accanitevi direttamente sul workout ma arrivateci ben preparati e riscaldati, poi non finite l’ultima ripetuta sotto la doccia, ma dedicate altri 10 minuti alla fase di recover, i muscoli vi ringrazieranno e vi permetteranno di allenarvi in piena efficienza anche nei giorni seguenti.

Buon Allenamento!
Alessandro Arboletto