Il panino del runner

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La ricetta che vi propongo è nata per caso quando, qualche sera fa, mi sono illusa di riuscire a rifilare un piatto di pasta con il cavolo romano a mio figlio.

Mio figlio ha 5 anni e, come la maggior parte dei bambini della sua età, non ama le verdure, ancor meno quelle che hanno odori forti, come il cavolo. In questi casi occorre lavorare di fantasia, aggiungendo alle verdure sugo di pomodoro oppure, come ho fatto io, ingegnarsi cambiando loro forma.

Frutta e verdura contengono numerose sostanze indispensabili per la nostra salute, come le vitamine e i minerali, e sono importanti per prevenire disturbi del sistema immunitario, malattie cardiocircolatorie, aumento del colesterolo. Sarebbe bene consumare almeno 3 porzioni di verdura al giorno e 2-3 frutti di stagione, ma devo ammettere che io stessa faccio fatica a seguire questa “regola” nonostante, al contrario di mio figlio, il mio rapporto con le verdure sia ottimo.

Per ritornare sulla retta via ho preparato questi burger che, un po’ come le polpette, riscuotono sempre successo tra grandi e piccini. Ma ho pensato anche a voi, che siete sempre di corsa, nella vita o in pista per un allenamento, e ho messo il cavolo romano nel panino (di farro o kamut) per un pasto gustoso, sano e bilanciato.

Il cavolo romano è uno dei miei ortaggi preferiti, sia per estetica (io lo trovo bellissimo) che per il sapore. È ricco di vitamine e sali minerali (potassio, calcio, magnesio e fosforo) e ha poteri antiossidanti.

In cucina si presta ad essere utilizzato per diverse preparazioni: dalla cottura al vapore alle creme, mantecato o ripassato in padella con un pizzico di peperoncino e, se vi piace, anche crudo.

Non lasciatevi scoraggiare dall’odore! Per evitare questo inconveniente vi basterà spremere un limone nell’acqua di cottura.

Il panino del runner

burger di cavolo romano con maionese senza uova e pane di farro

Ingredienti

1 cavolo romano di medie dimensioni

pan grattato (l’ottima alternativa al frumento è quello senza glutine reperibile nei supermercati)

formaggio grattugiato

1 trancio di merluzzo o speck in alternativa (omettete se siete vegetariani)

olio di oliva

sale

pepe

spezie a piacere (basilico, prezzemolo)

Per la maionese senza uova

100 g di latte o yogurt intero (io latte di mucca, se preferite vegetale)

30 g di succo di limone

50 g di olio d’oliva

200 g di olio di mais

sale o aromi

Per farcire

pomodorini

insalata lattuga

polpa di avocado

Procedimento

Lavate e tagliate a pezzi il cavolo romano. Cuocetelo in abbondante acqua salata, controllate la cottura con una forchetta. Una volta pronto, scolate e lasciate raffreddare. Nel frattempo cuocete un filetto di merluzzo in acqua o al vapore. Trasferite il cavolo in una ciotola di vetro e schiacciatelo con una forchetta, aggiungete il formaggio grattugiato, il pangrattato e l’olio di oliva. Aggiungete anche il pesce sminuzzato.

Mescolate lavorando il composto con le mani fino ad ottenere una consistenza morbida (non molle). Se è necessario aggiungete ancora un po’ di pane grattugiato. Aggiustate di sale e pepe, speziate a piacere. A questo punto prelevate una porzione di composto e formate i burger, proprio come fareste per le polpette, ma schiacciati e arrotondati. Panate passandoli nel pangrattato.

Posizionate i burger di cavolo romano su una teglia precedentemente rivestita di carta forno, conditeli in superficie con un filo d’olio e infornate a 180° per almeno mezz’ora. A doratura ultimata estraete la teglia dal forno.

Preparate la maionese leggera

Mettete il latte nel bicchiere del minipimer o in un qualsiasi recipiente dai bordi alti, aggiungete il succo di limone. Dopo un minuto iniziate a montare con il minipimer versando gli oli a filo, molto lentamente (è il segreto per la buona riuscita di questa crema!).

Dopo 5 minuti dovreste aver ottenuto una maionese perfetta. Completate aggiungendo il sale o erbe, pepe, spezie a piacere.

Adesso avete tutto quello che vi occorre per assemblare il vostro panino

Scegliete un avocado maturo, tagliatelo a fette e schiacciatelo con i rebbi di una forchetta. Aggiungete un po’ di limone per evitare che annerisca, sale e pepe (o tabasco). Mescolate.

Prendete i panini di farro o kamut (che potete preparare e congelare oppure qui trovate una valida alternativa). Tagliate il panino, spennellate le due metà con olio di oliva e scaldatele su una piastra o in una padella per dare croccantezza.

Farcite la base del pane con la crema di avocado, sovrapponete una foglia di insalata, i pomodorini a rondelle, il burger di cavolo romano e la maionese leggera. Chiudete con l’altra metà.

Ricordate che nessun integratore di vitamine o minerali può sostituire la frutta e la verdura.

Fate dell’abitudine il vostro punto di forza e presto non potrete più farne a meno!

Buon appetito runner

Azzurra Rossi