Running e integrazione nutrizionale

In questo articolo:

C’è molta confusione nel mondo dell’integrazione nutrizionale. Come e quando si ha la necessità di integrare?
Sono domande frequenti che vengono poste dagli utenti ai vari nutrizionisti, personal trainer o allenatori e istruttori
del caso.
Chi deve usare gli integratori? Solo chi fa sport o può essere una pratica estesa anche alle persone sedentarie? Un’alimentazione bene bilanciata e completa basta a fornirci tutti i nutrienti necessari, sia se facciamo sport sia se non lo pratichiamo?

Cosa e quando dobbiamo integrare?

Andiamo per gradi.

Purtroppo il sempre minor contenuto di sostanze nutritive che troviamo nei prodotti alimentari che troviamo sui banchi della grande distribuzione fa si che, anche una persona molto attenta al proprio regime alimentare, possa trovarsi in carenza di nutrienti essenziali alla vita delle proprie cellule, e quindi in deficit nel continuo lavoro di rinnovamento e costruzione del nostro corpo. Questo ci fa già comprendere che nessuno è immune dal dover integrare, sportivo o non!

Ovviamente chiunque pratichi sport va incontro a una domanda di nutrienti ancor più alta rispetto al sedentario, la ricerca della prestazione inoltre richiede un dispendio energetico e una capacità di recupero e di rinnovamento cellulare ancor più spinto, vista anche la sostanziosa attività ossidante derivata dalla innalzata richiesta di generazione di energia.

Questo fa capire che nello sportivo la necessità di essere nutriti in maniera completa e soddisfacente non è solo un fattore importante e consigliabile, ma un vero “must”, una condizione senza la quale verrebbe meno sia la prestazione che la salute stessa dell’atleta. Normalmente quando si parla di integrazione nello sport, si pensa a recuperare le energie spese dopo un allenamento o una gara, per ristabilire il giusto equilibrio. Giustissimo, ma questa è solo una parte del problema.

L’integrazione nello sportivo dovrebbe coprire le intere 24 ore, ma fermiamoci per il momento al Prima, al Durante e al Dopo sforzo. Cosa e quando Integrare, dicevamo.

Prima cosa fondamentale l’idratazione, di cui abbiamo parlato esaustivamente nelle precedenti pillole, insomma mantenere il giusto equilibrio IdroSalino è fondamentale per tutte le funzioni che attengono alla generazione di energia e alla termoregolazione. Si deve cominciare al mattino a stomaco vuoto con almeno ½ Lt d’acqua, per continuare nella giornata sino ad arrivare a circa 2,5 Lt nei giorni di non allenamento e arrivare anche a 3,5 Lt. nei giorni di allenamento sopratutto nei mesi caldi. (ricordando che l’acqua la prendiamo anche dal consumo di frutta e verdura).

ph. credit Alessandro Martellotta

Quando ci si allena cosa integriamo:

Prima:
Dipende dallo sforzo a cui andiamo incontro ma sostanzialmente integratori energetici a base di Carboidrati e Maltodestrine oltre a Micronutrienti, tipo le Vitamine.

Durante e Prima:
Bevande Isotoniche/Ipotoniche che abbiano una composizione di sali minerali/zuccheri uguale, o inferiore nelle ipo, a quella del corpo umano e vengano assimilate in tempi medio/brevi; gel/bevande a base di carboidrati e maltodestrine nelle gare dai 21 km in sù; bevande che contengano anche delle componenti proteiche a veloce assimilabilità (proteine del siero del latte) per gare che vanno oltre i 42km.

Dopo:
Bevande Ipertoniche che abbiano una composizione di sali minerali/zuccheri maggiore di quella corporea e abbiano tempi di assimilazione lunghi andando a riequilibrare le sostanze perse durante lo sforzo; Carboidrati anche ad alto indice glicemico per ristabilire velocemente il livello di glucosio nel sangue e fermare il processo di smantellamento muscolare di rabdiomiolisi, e infine proteine (tutta la catena amminoacida) per andare immediatamente a tamponare l’incremento di richiesta dovuto alla ricostruzione muscolare.

Importante in questo caso è integrare entro 30’/45’ dopo sforzo.
BUON ALLENAMENTO e BUONA INTEGRAZIONE!

Alessandro Arboletto