Ogni runner ha un obiettivo comune a tutti gli altri: andare più veloce.
C’è anche chi invece si auspica di andare più lontano, ma anche in questo caso la velocità di percorrenza può determinare la riuscita o meno dell’approdo alla metà desiderata.
Quindi giù a studiare protocolli magici per aumentare la velocità in poco tempo.
Purtroppo però nella preparazione atletica nulla accade in poco tempo e gli adattamenti per qualsiasi delle capacità condizionali, che ricordiamo essere forza, resistenza, velocità e flessibilità, necessitano tempo ed applicazione costante per dare dei risultati consistenti.
Partendo da questa considerazione, andiamo ad analizzare quali sono i fattori che influiscono nel miglioramento della velocità nella corsa.
Se scorriamo molti degli articoli che vengono fatti su questo argomento, emerge un focus molto alto nel lavorare sui sistemi energetici, e sul miglioramento della VAM (velocità aerobica massima) e della SAN (soglia anaerobica).
Questo è sicuramente giusto e sono i due parametri che ci dicono lo stato di forma della persona e delle sue capacità a sostenere la velocità a livello cardiovascolare.
Quindi si promuovono lavori per aumentare la capacità di tolleranza al lattato: serie di ripetute medio/brevi, dai 400 ai 1000, per un numero di serie che va da 8 a 15 per 400, e da 4 a 8 per i 1000, se si parla di distanze 10/21km, con recupero incompleto tra le serie.
Questi lavori si definiscono di potenza aerobica ad accumulo lattacido. Per lo stesso scopo si consigliano lavori intervallati, dove alternare tempi di corsa intensa a tempi di corsa di recupero, tipici quelli dove si alternano dalle 10 alle 20 volte variazioni un minuto/un minuto.
Sono allenamenti che promuovono resistenza e velocità.
Poi ci sono i lavori per aumentare la velocità assoluta, cioè ripetute brevi con recupero completo tra le serie.
Qui l’intensità della ripetuta va tenuta a velocità prossime alle massimali, e la lunghezza delle ripetute va da 150 a 300 m, anche qui si va dalle 10 alle 15 ripetute per seduta.
Detto ciò però, ci sono altri importanti fattori che influiscono nel miglioramento della velocità nella corsa, fattori spesso trascurati dal runner amatoriale, ma proprio per questo possono essere fattori di crescita e miglioramento molto alti della prestazione, se inseriti nella propria routine di allenamento.
Questi fattori sono i lavori di Forza, di Mobilità Articolare e di Biomeccanica del gesto della corsa.
Forza
Cominciamo dalla forza che è una delle componenti prime nello sviluppo della velocità. La forza, per dirlo in maniera facile, è la risultante della nostra capacità di reclutamento delle fibre muscolari. oltre che ovviamente dalla loro sezione, quindi più fibre reclutiamo (sistema nervoso centrale), più saremo forti, e vorrei dire anche veloci.
Per andare a stimolare e reclutare più fibre possibili dobbiamo dare al corpo stimoli diversi da quelli che solitamente diamo con la corsa, cercando di andare a reclutare più e differenti fibre muscolari, quindi necessariamente fare lavori contro resistenza, cioè usare dei carichi.
Vedo già l’orrore negli occhi di alcuni di voi, ma per sgombrare ogni dubbio, allenamento con i carichi non è sinonimo di body bulding, in realtà i lavori di forza promuovono solo in maniera limitrofa l’ipertrofia muscolare (cioè la crescita muscolare), in quanto si basano su un numero basso di ripetizioni e poche serie con carichi adeguati.
I distretti interessanti saranno sì quelli inferiori, glutei, cosce e gambe, ma anche la parte superiore, spalle, pettorali e dorsali, e assolutamente la zona cosiddetta di “core”, addominali, lombari.
Questo contribuirà a una maggiore tenuta della giusta postura nel gesto della corsa.
Il risultato sarà un corpo più forte, probabilmente con una composizione corporea migliore e un rapporto peso/potenza migliorato che è alla base della velocità.
Mobilità articolare
Il modo e l’efficacia con cui si faranno questi esercizi è strettamente dipendente dalla nostra mobilità articolare.
Chiunque pratichi qualsivoglia sport deve curare con attenzione questo fattore.
Quindi esercitare le articolazioni nel loro movimento di adduzione, abduzione, circonduzione, intra ed extra rotazione.
Maggiore è il grado di mobilità della stessa, maggiori saranno le possibilità di migliorare i gesti tecnici e la coordinazione.
La coordinazione è fondamentale anche nell’espressione della forza: più saremo coordinati a livello neuro-motorio, più saremo forti e più riusciremo a esprimere al massimo le nostre potenzialità.
Biomeccanica
Ultimo ma non ultimo il gesto tecnico, curare il modo in cui corriamo è un plus enorme in termini di efficienza, di risparmio di energia, in termini prestativi, cioè di aumento della velocità di corsa, e infine, in prevenzione degli infortuni.
Come abbiamo visto tutti questi fattori sono concatenati uno all’altro e sono la condizione essenziale per migliorare la nostra prestazione in termini di velocità, che necessita si di un buon motore a livello cardiovascolare e fisiologico, come visto con le esercitazioni per il miglioramento della VAN e la SAN, ma che non può fare a meno di una carrozzeria adeguata e di gesto tecnico quanto più possibile vicino al modello biomeccanicamente ideale per tradurre quel potenziale in ridotti tempi di percorrenza.
Insomma non di sola corsa vive il runner, e quando pensate di voler aumentare il vostro passo, agite su tutte le leve possibili e non solo sulla corsa, il risultato sarà sicuramente più alto e duraturo nel tempo, regalando inoltre un corpo più equilibrato e armonioso.
