Come la maggior parte delle donne, sono venuta a sapere di avere un pavimento pelvico quando ero incinta, e negli ultimi mesi al corso pre-parto l’ostetrica mi ha spiegato a cosa sarei potuta andare incontro dopo il parto, e gli eventuali esercizi da fare nel post gravidanza.
Un pavimento pelvico ipotonico può rappresentare un problema non solo per chi ha partorito, ma anche per chi fa molta attività sportiva. Ecco perché è importante coglierne gli eventuali sintomi e ricorrere in ogni caso alla prevenzione con gli esercizi dedicati.
Un pavimento pelvico tonico e ben allenato ci permette di ovviare al problema di un’eventuale incontinenza senile e anche durante l’attività fisica, e di “sentire” maggiormente durante i rapporti sessuali.
Essendo un muscolo quindi, va allenato tutti i giorni con la costanza che noi sportive conosciamo già bene.
Nei giorni scorsi, durante una diretta Instagram, ho intervistato la dr.ssa Ambra Garretto, medico chirurgo specialista in ostetricia e ginecologia, che ha spiegato tutto quello che c’è da sapere sul pavimento pelvico.
Cosa si intende per pavimento pelvico?
Il pavimento pelvico è formato dai muscoli che chiudono in basso la cavità addominopelvica e quindi circondano e sostengono vagina, ano, retto e vescica. Per la maggior parte delle donne è una zona del corpo sconosciuta e in ogni caso ne abbiamo poca consapevolezza. Ha invece ruolo chiave per quanto riguardo minzione, defecazione e sessualità.
Perché ne parliamo alle sportive?
In generale ne parliamo perché, le donne che hanno a cuore il proprio benessere, non possono trascurare questa zona. E soprattutto ne parliamo per diffondere cultura in questo ambito per quanto riguarda prevenzione, trattamento e riabilitazione. È importante che la maggior parte delle donne, di tutte le età, conoscano la zona, ne abbiano consapevolezza, sappiano come attivarla ed esercitarla e sappiano riconoscere i campanelli di allarme di un malfunzionamento.
Nelle sportive, in particolare, affrontiamo l’argomento perché sappiamo che determinati esercizi fisici aumentano la pressione addominale. Se tale pressione va a “spingere” contro un pavimento pelvico lasso, può peggiorare sintomi ed esiti.
Quali sono i fattori di rischio?
Il primo fattore di rischio è la gravidanza e il parto vaginale. La gravidanza, soprattutto negli ultimi mesi, porta a un aumento del peso e della pressione addominale, e in più la testina del nascituro, solitamente verso il basso, aumenta questo peso su vescica e pavimento pelvico. Il parto vaginale, può peggiorare la situazione, poiché il passaggio della testa nel canale del parto determina inevitabilmente una temporanea denervazione della zona pelvica, o almeno lo stiramento delle fibre nervose. Anche le donne che non hanno mai avuto gravidanze in seguito a intensa attività sportiva, alvo stitico, cattive abitudini minzionali, possono riscontrare sintomi.
Come posso accorgermi di avere un pavimento pelvico ipotonico?
Il primo sintomo e quello di gran lunga più frequente è certamente l’incontinenza urinaria che incorre dopo lieve sforzo e quindi sollecitazione del pavimento pelvico: ad esempio dopo uno starnuto, un colpo di tosse, mentre si solleva un peso, si alza una tapparella. Altri campanelli di allarme possono essere minzioni frequenti, percezione diminuita durante i rapporti sessuali, la necessità di aiutarsi manualmente durante la defecazione.
Quali esercizi posso fare già da sola?
Ricordate, come abbiamo detto, che il pavimento pelvico è un insieme di muscoli, pertanto vanno esercitati per renderli più tonici. Il classico esercizio consiste nel contrarre i muscoli perineali durante l’espirazione e mantenere la contrazione per almeno 3 secondi. Successivamente rilasciare completamente durante l’inspirazione. L’esercizio può essere eseguito in qualunque momento della giornata, ma almeno all’inizio è consigliabile eseguirlo da stesi, 20 ripetizioni alla mattina e 20 alla sera. Questo esercizio è indicato anche alle donne in gravidanza.
Che esercizio fisico devo evitare?
Se non si ha nessuno dei sintomi descritti, è consigliato eseguire gli esercizi del pavimento pelvico per prevenzione, ma si può svolgere qualunque tipo di attività fisica e di esercizi. Se, contrariamente, si riscontrano sintomi, anche solo uno di quelli descritti, o appena dopo il post partum, occorre non continuare un’attività fisica intensa ed evitare assolutamente addominali classici (crunch), squat, affondi, e tutto ciò che può aumentare la pressione addominale, per evitare di peggiorare o cronicizzare la situazione. Prediligiamo invece sport in acqua ed esercizi anti gravitazionali, quindi da stese; ad esempio per quanto riguarda gli addominali, si possono eseguire crunch laterali e plank.
A che figura mi posso rivolgere per avere approfondimenti in merito?
Se gli esercizi del pavimento pelvico eseguiti con costanza non bastassero, è necessario rivolgersi al proprio ginecologo per una valutazione ed eventualmente eseguire una terapia riabilitativa con elettrostimolazione a cura di una ostetrica esperta in pavimento pelvico.
