Correre è come camminare, un movimento istintivo e naturale. Quindi farlo è davvero semplice. Ma quando il nostro corpo e la nostra testa non sono abituati a questo tipo di attività fisica, è bene osservare qualche piccolo accorgimento per migliorare in poco tempo e fare entrare questo bellissimo sport nella propria routine, senza traumi iniziali. Allora, subentreranno le endorfine, sostanze chimiche prodotte dal nostro cervello che vengono rilasciate soprattutto quando si svolge attività fisica costante e che hanno potere analgesico ed eccitante simile alla morfina. A quel punto non vi fermerà più nessuno!
Meglio piano che sul divano
Superate i blocchi mentali. Pensare di non farcela e non avere abbastanza fiato è normale. Del resto senza allenamento, anche il campione mondiale di ultra maratona non riuscirebbe. Quindi, dal momento che non vi siete mai allenati prima d’ora, che non state affrontando una gara, che non c’è in palio nessuna medaglia e volete iniziare a correre solo per voi stessi e per il vostro benessere, infilatevi tuta e scarpe da running e uscite.
Iniziate a correre piano
Se partite veloci, dopo 2 minuti sarete già senza fiato. Da subito vi sembrerà di aver corso 5 chilometri mentre la vostra applicazione sul telefono o il vostro GPS vi dirà che avete corso solo 700 mt. Ma voi non fermatevi e non arrendetevi. Se non avete più fiato camminate velocemente. Vi lascio qui sotto una tabella per principianti per progredire gradualmente alternando corsa e camminata. Se non avete un cardiofrequenzimetro, potete monitorare i dati della vostra corsa tramite applicazioni create apposta per gli smartphone. Le più utilizzate sono Nike Running, Runtastic, Strava, ecc.
Prima settimana alternando un giorno di corsa a un giorno di riposo:
Primo giorno: alternare 1 minuto di corsa a 1 minuto di camminata per 10 volte, totale 20 minuti.
Secondo giorno: alternare 2 minuti di corsa a 1 minuto di camminata per 8 volte, totale 24 minuti.
Terzo giorno: alternare 4 minuti di corsa a 1 minuto di camminata per 5 volte, totale 25 minuti.
Seconda settimana alternando un giorno di corsa a un giorno di riposo:
Primo giorno: alternare 4 minuti di corsa a 2 minuti di camminata per 4 volte, totale 24 minuti.
Secondo giorno: alternare 6 minuti di corsa a 2 minuto di camminata per 3 volte, totale 24 minuti.
Terzo giorno: alternare 8 minuti di corsa a 2 minuto di camminata per 3 volte, totale 30 minuti.
Terza settimana alternando un giorno di corsa a un giorno di riposo:
Primo giorno: alternare 10 minuti di corsa a 2 minuti di camminata per 2 volte, totale 24 minuti.
Secondo giorno: alternare 12 minuti di corsa a 2 minuto di camminata per 3 volte, totale 28 minuti.
Terzo giorno: alternare 15 minuti di corsa a 2 minuto di camminata per 2 volte, totale 34 minuti.
Quarta settimana alternando un giorno di corsa a un giorno di riposo:
Primo giorno: alternare 15 minuti di corsa a 2 minuti di camminata per 2 volte, totale 34 minuti.
Secondo giorno: alternare 10 minuti di corsa a 2 minuto di camminata per 2 volte, totale 24 minuti.
Terzo giorno: corri 30 minuti senza fermarti.
Dimagrire correndo
Non è facile e non è scontato. Soprattutto se siete agli inizi. Se il vostro obiettivo è quello di eliminare i chili di troppo, il buon senso vi dirà che la prima cosa da fare è quella di alimentarvi il giusto e bene, idratandovi sempre perché le reazioni metaboliche nel nostro organismo avvengono in presenza di acqua. L’energia ci viene fornita direttamente dal cibo e se nel nostro corpo mettiamo la benzina sbagliata, non andremo tanto lontano e ci sentiremo sempre stanchi. Una sana alimentazione abbinata a una costante attività fisica sono la chiave per rimettersi in forma e migliorare notevolmente il proprio stile di vita. Una pratica molto diffusa per il dimagrimento è correre al mattino a stomaco vuoto, perché i livelli di glicemia dopo il digiuno notturno sono bassi, e nel fare attività aerobica il nostro fisico promuove un maggiore utilizzo di grassi in termini energetici. La produzione di adrenalina durante l’esercizio fisico fa in modo che il nostro metabolismo venga innalzato e che rimanga elevato per un periodo di tempo prolungato oltre l’allenamento. Importante è fare una buona colazione dopo esservi allenati.
Correte in sicurezza
E se possibile mai da sole (se siete donne), magari fatevi accompagnare da un amico/a che già corre e conosce i percorsi da fare. Oppure cercate un gruppo a cui aggregarvi. Ce ne sono tantissimi e per ogni esigenza. Conoscere altri runner che sono alle prime armi come voi, fa bene alla vostra autostima e alla vostra vita sociale e inoltre correre con altre persone, vi farà progredire molto di più della corsa in solitaria.
Ma se per vari motivi correrete da sole, cercate di farlo in luoghi e in orari molto frequentati, senza musica alle orecchie che vi impedisca di avvertire rumori improvvisi come una macchina, una bici (soprattutto se correte su una pista ciclabile dove dovrete sempre mantenere la destra) o una persona alle vostre spalle.
Se correte su strade prive di marciapiede, procedete sempre contromano. In questo modo sarete più visibili agli automobilisti e avrete voi più visibilità. Dopo il tramonto, invece, fatevi vedere con abbigliamento riflettente o lampada frontale.
Sorpassate gli altri runners sulla sinistra e non dimenticatevi di salutarli 🙂
Vestitevi in modo adeguato
Usando abbigliamento tecnico comodo e traspirante. Reggiseno sportivo senza cuciture fastidiose e possibilmente non sintetico, pantaloni della vostra taglia esatta,, che non c’è cosa più fastidiosa di dover continuamente tirare su i pantaloni che cadono mentre si corre. Non copritevi troppo, o copritevi a strati con tessuti traspiranti. Se uscite quando è buio usate capi con inserti riflettenti e se non correte in città indossate la luce frontale. Il diavolo è nei dettagli ma gli accessori fanno la differenza.
Quando il sole scalda potete usare occhiali leggeri e progettati per la corsa, magari con lenti polarizzate per adattare la quantità di luce che arriva agli occhi quando si passa da zone di luce piena a zone di ombra. Indossate anche un cappellino, leggero e con visiera, vi proteggerà dai colpi di sole. Non dimenticate la crema da sole su naso e collo, potereste bruciarvi più di quanto credete per effetto del sudore sulla pelle. Quando invece fa freddo proteggete bene le estremità, con guanti, cappellini e Buff.
Triumph ISO 4 di Saucony
Usate le scarpe da running più adatte a voi! I negozi specializzati spesso offrono il test dell’appoggio del piede. E in base anche al vostro passo e al vostro peso vi consiglieranno le scarpe giuste. Tra queste potrebbero sicuramente suggerirvi le Triumph ISO 4, un modello adatto agli allenamenti di fondo, studiate per dare il supporto giusto a chi deve correre molti chilometri. Ma anche per i neofiti, per coloro che cercano un prodotto di qualità che non comprometta le articolazioni poco abituate alle sollecitazioni della corsa. Che assicuri quindi comfort, protezione e ammortizzazione. Quest’ultima è garantita dall’intersuola e dalla Topsole costituite dall’Everun, un materiale con un grande potere ammortizzante e con un conseguente ritorno d’energia. Assorbe efficacemente i picchi di pressione, mantiene inalterata la sua struttura durante tutto il tempo di vita della calzatura e non risente degli sbalzi termici. L’Everun è presente su tutta la lunghezza della scarpa. La comoda tomaia è costituita dal sistema Isofit, un’efficace unione di fodera interna e gabbia mobile che crea un fit più dinamico, si adatta alla forma del piede e ne asseconda i movimenti. La suola ha un design tale da fornire maggiore flessibilità, favorendo la transizione tallone punta. Date le sue caratteristiche di comfort e ammortizzamento, è particolarmente adatta per percorrenza su lunghe e lunghissime distanze. Oltre agli atleti che necessitano di ammortizzazione, è rivolta a runner pesanti, neofiti e camminatori.
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