A quante cose false e inesatte crediamo, e quante ne sono scritte in giro per il web che prendiamo come oro colato? Quando si tratta di scienza c’è sempre e solo una verità, applicabile in modo diverso a ognuno di noi, con la nostra personale fisiologia e le nostre abitudini. Ma pur sempre di verità si tratta, che lascia poco spazio all’interpretazione e alle credenze comuni. Questa è una premessa importante ma anche un monito che faccio prima di tutto a me stessa. E ringrazio la rivista Correre per avermi dato la possibilità di aprire un po’ di più la mia mente, invitandomi a partecipare al corso tenuto da Luca Speciani: “L’alimentazione per lo sportivo, nel quotidiano e in gara”. Dell’argomento non ero proprio a digiuno, essendo seguita da un coach, Alessandro, che ha già le basi di medicina per gli sportivi, e che spesso e volentieri tenta di inculcare qualche concetto fondamentale ai suoi allievi.
Il dr. Speciani è anche l’ideatore della GIFT (Gradualità, Individualità, Flessibilità e Tono), una dieta che lavora sul metabolismo e non sulla decurtazione calorica. In questo modo la massa muscolare si conserva eliminando massa grassa e ritenzione idrica.
Due i mantra da seguire:
La medicina più potente al mondo è una sana alimentazione, che vale sempre nella vita, e scorte piene, stomaco vuoto, che vale sempre prima di affrontare l’attività fisica, che si tratti di allenamento o gara. Dai miei appunti presi durante l’incontro e dal libro “Basi di medicina per gli sportivi”, cercherò di elencare qualche concetto in sintesi.
Innanzitutto la dieta dell’atleta dovrebbe essere normocalorica e normoproteica, onde evitare rallentamento metabolico, tendenza all’accumulo di grasso e perdita di massa muscolare.
Le calorie
Dicevamo stomaco vuoto e scorte piene prima di affrontare un allenamento. Se il cibo non viene completamente assimilato, l’apparato digerente richiama sangue in quantità riducendo la prestazione muscolare. E bisogna fare attenzione anche alla quantità di calorie introdotte nei giorni di riposo e di allenamento. Il fabbisogno calorico quotidiano è dato dal metabolismo basale più le calorie consumate nelle normali attività quotidiane, più, in caso di attività sportiva, un consumo extra che si calcola (circa) moltiplicando il peso dell’atleta con i km percorsi. Quindi il fabbisogno calorico di uno sportivo può variare dalle 2.000 alle 5.000 Kcal al giorno. Ed è importante rispettare questo fabbisogno energetico nei periodi di carico, per non vanificare tutto lo sforzo fatto e il lavoro svolto. Se la quantità di proteine giornaliera rimane più o meno invariata (1-1,2 g per chilo di peso per lo sportivo), la quantità di carboidrati invece cambia e dovrà ovviamente essere superiore nei periodi di sforzo. Il classico 30% di grassi 20% di proteine e 50 % di carboidrati quindi varia a seconda del fabbisogno aggiuntivo, della fame, e nei periodi di allenamento intenso vanno compensati con carboidrati extra INTEGRALI, e non con dolci, cioccolato, bibite, ecc.
Le proteine
Altro fattore che consente al nostro fisico di tenere alto il metabolismo e fare massa muscolare è la normoproteicità. E i grammi di proteine necessari non corrispondono al cibo proteico ingerito. Ad esempio, 100 g di bistecca non sono 100 g di proteine ma circa 20 g. Se per un individuo normale l’assunzione giornaliera è di 0,8 g per Kg di peso, per uno sportivo possiamo calcolare il 20% in più, quindi 1 g per kg di peso. Un uomo medio ne deve assumere 70 g al giorno, iniziando sin dalla colazione. Quindi la massa muscolare si fa in due modi: con l’attività fisica e con l’assunzione adeguata di proteine (ma anche l’apporto calorico è determinate per lo sviluppo e la prestazione muscolare).
L’equilibrio minerale
Magnesio e potassio sono due elementi di grande valore che devono essere reintegrati dopo una sudorazione intensa (oltre all’acqua naturalmente). Frutta e verdura fresche sono indispensabili per l’apporto di vitamine e sali minerali che servono nei processi di riparazione dei piccoli traumi muscolari, sul ripristino in tempi più lunghi. Ma per riportare rapidamente alla normalità i valori di sodio, potassio e magnesio all’atleta sotto sforzo, occorre fornirli in forma liquida e non solida (come le pastiglie), in quanto l’integratore solido richiede tempi di assimilazione lunghi. Un altro importante minerale è il ferro che, se insufficiente, diminuisce l’apporto di ossigeno ai muscoli riducendo le prestazioni. L’anemia dell’atleta è riscontrabile soprattutto nelle donne (per via delle mestruazioni) e per chi pratica gli sport di fondo ed endurance.
L’idratazione
Parliamo di acqua naturalmente. Una carenza idrica anche solo del 5% rispetto al proprio peso corporeo può ridurre la prestazione del 10%. Occorre bere piccoli sorsi fin dall’inizio della gara o dell’allenamento, in modo da mantenere un’assunzione di circa un litro ogni ora durante lo sforzo, soprattutto se fa molto caldo. Al contrario, la conseguenza della perdita di acqua senza ripristino potrebbe essere gambe dure e bloccate. Oppure se si beve poco nell’arco della giornata in vista dell’allenamento, come purtroppo accade alla sottoscritta, arriva puntuale il dolore al fianco destro, dovuto dalla disidratazione, che provoca la precipitazione di cristalli insolubili nella cistifellea. Questi bloccano il flusso della bile dal fegato alla cistifellea provocando il dolore. La soluzione? Bere, bere, bere! Si può anche assumere del citrato di magnesio per facilitare lo scioglimento di questi aggregati.
Integrazione in gara
Abbiamo detto che la condizione ideale prima di partire è: scorte piene e stomaco vuoto, quindi la colazione dovrà essere completamente digerita. Partiamo disponendo già di 2000 kcal di zuccheri sotto forma di glicogeno, un quinto del quale sta nel fegato e il resto nel tessuto muscolare. Il consumo energetico durante la corsa è pari ai kg dell’atleta moltiplicati per il numero di km percorsi. Quindi se un atleta di 70 kg corre 10 km consuma 700 kcal. Sappiamo ora che fino alla distanza della mezza maratona, che richiederà circa 1.500 kcal, non abbiamo bisogno di integrazione energetica, ma solo acqua e sali minerali in caso di temperatura elevata e sudorazione intensa. Per le distanze superiori, dalla maratona in su, è necessario integrare con zuccheri esterni assimilabili in modo rapido, con il minimo sforzo digestivo. Escludiamo quindi solidi di qualsiasi tipo, grassi e proteine, privilegiando solo zuccheri liquidi, possibilmente a temperatura ambiente e con concentrazioni non superiori al 6-8%. Glucosio quindi, dissolto in acqua, con assunzione di un litro nell’arco di un’ora, per un maratoneta da 4 ore significa l’assunzione di 250 kcal all’ora e significa anche arrivare senza far leva sul (lento) serbatoio dei grassi. (Significa anche correre con una borraccia).
Tutte le nozioni sopracitate sono solo piccole parti prese dal libro: “Basi di medicina per gli sportivi”, che consiglio davvero di leggere in caso vogliate approfondire l’argomento e vogliate soprattutto avere gli strumenti e il sapere giusto per intraprendere un programma nutrizionale che aiuti a rendere ancora più performanti le vostre prestazioni atletiche.
