Le salite, o le ami o le odi. Sono belle perché spesso ci portano ad ammirare panorami mozzafiato e perché in genere sono sempre seguite dalle discese.
Ora vediamo perché sono anche utili, come e quando introdurle nella routine di allenamento.
Le salite sono uno degli allenamenti fondamentali del running. Chiunque si affacci anche a livello amatoriale a questa disciplina sa che non potrà fare a meno di inserire questo tipo di esercizio nella sua routine di allenamento. Soprattutto nella preparazione di una gara.
Solitamente questo esercizio si effettua con la modalità delle ripetute. Cioè alternando una fase ad alta intensità a una di recupero a bassa intensità.
Variando la distanza della parte ad intensità alta, possiamo suddividere le ripetute in salita in brevi (80-100mt), medie (100-400mt) e lunghe (400 – 800mt).
Altra cosa che varia è la pendenza della salita che può essere di circa il 10% per le ripetute brevi e di un 6% per quelle lunghe.
Prima di effettuare le ripetute in salita ricordiamoci sempre di scaldarci molto bene, correndo almeno due o tre chilometri prima.
I lavori in salita servono per aumentare la forza muscolare specifica, cioè lo sviluppo di forza nel gesto specifico dello sport che pratichiamo, in questo caso la corsa.
Proprio per questo, questa tipologia di allenamento non può mancare in un programma di allenamento completo.
Nei lavori in salita viene enfatizzata, dall’incremento dello sforzo muscolare richiesto, la tecnica di corsa, e quindi è importante svolgerli anche per migliorarla.
Chi corre in pianura solitamente inserisce questo tipo di allenamento nella fase di costruzione della preparazione atletica, mai troppo vicino alla gara, e da svolgere ogni 10/15 giorni.
Se si sta preparando una gara medio-corta, si può lavorare sulle ripetute brevi, su salite di 80-100 mt, da correre vicino alla velocità di soglia per poi recuperare in discesa con una corsa blanda.
Le ripetute medie e lunghe in salita si possono inserire una volta nell’intero programma, con l’obiettivo di velocizzare il passo e aumentare la forza muscolare specifica.
Chi corre prevalentemente in luoghi con salite e sentieri, ovviamente fa dell’allenamento in salita e trail una delle basi del suo programma e quindi anche la frequenza sarà più serrata, così come l’uso delle ripetute lunghe più frequente.
Come svolgere le ripetute in salita?
Essendo un esercizio di forza, richiedono un recupero abbondante, almeno il doppio del tempo di ripetuta.
La tecnica di corsa è fondamentale, vengono sollecitati polpacci, quadricipiti e glutei come gruppi muscolari.
Si deve porre attenzione massima alla spinta del piede, che poggerà sulla parte anteriore, avere il corpo leggermente inclinato in avanti, lo sguardo in avanti, sollevare bene le ginocchia e terminare completamente la distensione posteriore della gamba nella falcata.
Questo ci permetterà di non usare troppo i quadricipiti e di usare maggiormente i polpacci ed i glutei.
Parte importantissima la gioca l’uso delle braccia, le quali dovranno accompagnare la spinta dei piedi. Le braccia oscillano in contrapposizione della gamba in spinta.
Insomma l’allenamento in salita è faticoso, ma utile per diventare più forti, più veloci e affinare la tecnica di corsa. Inoltre è un potente mezzo di allenamento muscolare e cardiovascolare, migliora l’ossigenazione dei muscoli e dei tessuti, perché è l’unico allenamento di corsa che riesce a far aumentare la frequenza cardiaca di 30-50 pulsazioni in 10/15 secondi.
In genere dopo questo tipo di allenamento, per velocizzare lo smaltimento dell’acido lattico generato dal lavoro di alta intensità, si pratica una corsa in piano di un paio di chilometri. Poiché l’ acido lattico o meglio H+ si smaltisce più velocemente a velocità prossime alla soglia, si tende ad inserire questo lavoro conclusivo proprio a questa velocità, alla fine delle serie in salita.
Alessandro Arboletto
