Inutile ostinarsi a pensare che con l’arrivo di un figlio la vita cambi poco. L’esistenza dei neo genitori prende una deviazione totalmente diversa e spesso inaspettata nel bene e nel male. Ma molto più nel bene, basta solo superare l’assestamento iniziale e organizzarsi per riprendere le vecchie abitudini (con qualche variante e adattamento), corsa e sport in generale compresi.
Durante una vacanza in California 10 anni fa, rimasi colpita da un gruppo di mamme che all’alba, armate di passeggino e neonato si davano appuntamento ogni mattina sulla spiaggia per correre e camminare. Non era solo una questione di mantenersi in forma stando insieme al proprio piccolo, ma era anche la condivisione di un’esperienza incredibile con altre donne, dove poter esternare tutte le paure, le insicurezze e l’inadeguatezza dell’essere mamma per la prima volta. E scoprire di non essere sole.
Ecco perché lo sport per due neo genitori non dovrebbe mai interrompersi con la nascita del bimbo ma anzi, potrebbe essere un mezzo importante per iniziare la nuova vita nel migliore dei modi. Ne sa qualcosa Karen Pozzi, neo mamma che, fin da quando la sua piccola Stella era nella pancia, si è ingegnata e impegnata per andare avanti nella sua attività e passione di sportiva adeguandosi alla sua nuova condizione fisica, diventando istruttrice MammaFit.
Ideatrice e creatrice del blog Karen P. Sport, lei e il suo compagno sono sportivi nell’anima. Lui è Luca Guglielmetti, corre da diversi anni, ama la montagna e compete nelle gare di trail running, skymarathon e ultratrail ottenendo buonissimi risultati. Lavora a tempo pieno e per questo non ha molte ore a disposizione per allenarsi, ma cerca sempre di organizzarsi al meglio per raggiungere i suoi obiettivi e quasi sempre ce la fa. Fa parte del gruppo degli ASICS FrontRunner. E da poco tempo è un papà che corre e che trova il tempo per stare con la sua bimba, per rincorrere la sua passione e i suoi obiettivi e per fare anche sport con lei. Motivo per cui l’8 aprile correrà la maratona di Milano con Stella nel passeggino.
Un progetto eccezionale questo per tre motivi. L’iniziativa nasce per stimolare lo sport tra neomamme e neopapà, per diffondere il messaggio che con la nascita di un figlio non si devono abbandonare le proprie passioni.I bambini non devono essere un limite ma un’opportunità per fare sport in modo diverso. Luca non ha mai corso una maratona su strada, ha affrontato distanze ultra ma sempre su sentieri sterrati e di montagna. Sarà questa, con la sua bimba, la sua prima 42K cittadina. L’organizzazione di Milano Marathon inoltre gli ha concesso in via del tutto eccezionale di affrontare la gara con il passeggino, facendolo partire dopo gli altri partecipanti.
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Karen:
Fin da quando Stella era nella pancia ha capito che la vita sarebbe stata movimentata con due genitori come voi. Come ti sei preparata durante la gravidanza per rimanere attiva prima e dopo il parto?
Ho scoperto di essere incinta a inizio novembre 2016, dopo un mese ricco di gare, forse il più ricco di sempre. Avevo partecipato alla Bellagio Skyrace, dopo due settimane alla Reebok Spartan Race e una settimana dopo, due giorni prima della lieta notizia, avevo concluso i 21 km del Valtellina Wine Trail. Direi che mia figlia ha scoperto dal primo secondo dentro di me che la sua vita sarebbe stata “sportiva”. Non nego che uno dei primi pensieri quando ho scoperto di aspettare la mia bimba è stato come sarebbe cambiato il mio rapporto con lo sport. Mi sono subito informata e sia il personal trainer che il ginecologo mi hanno tranquillizzata, è stato rassicurante scoprire che fare sport in gravidanza, fa bene alla mamma e al bambino. Bisogna solo fare molta attenzione a non esagerare soprattutto nel primo trimestre e imparare a conoscere i segnali del proprio corpo.
Personalmente ho smesso di correre appena appresa la notizia, non perché non si possa ma perché non me la sono mai sentita. I continui urti al terreno mi spaventavano quindi ho cercato delle valide alternative e in breve tempo la mia vita è tornata sportiva come sempre. Ho continuato a fare camminate in montagna almeno due volte a settimana su dislivelli medi rallentando quando necessario e senza arrivare a un affanno eccessivo. Ho sostituito la mountain bike per paura di cadere, con le sedute di spinning dove evitavo di stringere troppo e controllavo spesso la frequenza cardiaca. Ho svolto con costanza acquagym che offre diversi benefici in gravidanza in quanto si può sfruttare l’assenza della forza di gravità e quindi tonificare il corpo senza sentirsi appesantita e stanca. Il peso del corpo è circa 1/6 di quello reale, un vantaggio soprattutto negli ultimi mesi, quando il pancione grava sulla schiena e può facilmente causare lombalgie e sciatalgie. La pressione esercitata dall’acqua mi ha aiutato a evitare il gonfiore alle caviglie e alle gambe, un problema con cui non ho dovuto fare i conti nemmeno negli ultimi mesi seppur mi trovassi in piena estate. Infine praticavo fitness in palestra, seguita da un personal trainer che mi aiutava a capire quali fossero gli esercizi consigliati e quelli vietati.
Negli ultimi due mesi, che per me sono stati nel cuore dell’estate, mi sono limitata alle camminate con poco dislivello e a quelle in pianura, all’acquagym che praticavo tre volte a settimana nella piscina esterna e ho iniziato yoga per gestanti che è stato fondamentale al momento del parto soprattutto per la respirazione.
Ovviamente prima di svolgere attività fisica in gravidanza è fondamentale considerare il trimestre in cui si trova la futura mamma, sentire sempre il parere del ginecologo o dell’ostetrica che la seguono e considerare il suo livello di allenamento prima della gravidanza.
Dopo il parto è possibile riprendere subito l’attività fisica?
Quando ho appreso di essere incinta ho pensato di volermi formare anche per un lavoro che potesse farmi stare più tempo con la mia bambina e così dopo aver conseguito il diploma di personal trainer ho ottenuto anche quello di istruttrice MammaFit, ovvero ginnastica per le neomamme con marsupio o passeggino, e ora porto mia figlia alle mie lezioni. Per questo posso rispondere con molta certezza a questa domanda.
Dipende dal tipo di attività e dal tipo di parto (naturale o cesareo).
In generale si può tornare subito a fare camminate. Camminare è la cosa più naturale che si possa fare dopo il parto. Non esiste un tempo da attendere prima di iniziare, dipende da come ci si sente. Per camminata intendo quella in pianura, a un ritmo normale che cresce di più con il passare dei giorni. Prima di camminare in salita o in montagna meglio attendere e riprendere un po’ di allenamento. Tempo al tempo!
Per quanto riguarda il fitness e in particolare gli addominali meglio attendere le 6 settimane dopo il parto. Prima di questo momento, la neo mamma può solo iniziare a effettuare degli esercizi di respirazione, dove inspirando gonfia la pancia ed espirando spinge l’ombelico verso la colonna vertebrale. Si tratta di un esercizio ottimo sia per iniziare a tonificare i muscoli addominali, sia per correggere il funzionamento del diaframma in modo che questo non spinga verso il basso sugli organi e quindi sul pavimento pelvico con conseguente rischio di perdite di urina.
Proprio per quanto riguarda il pavimento pelvico, che ha subito il peso dell’utero in gravidanza e il trauma del parto, è fondamentale fin da subito fare degli esercizi per tonificarlo e renderlo elastico, riducendo al minimo il rischio di incontinenza da sforzo. Nei miei corsi MammaFit dedico sempre del tempo alla rieducazione di questo muscolo.
Passate le sei settimane si può invece tornare a fare fitness evitando però i salti e addominali classici come i crunch per preservare il pavimento pelvico. Gli addominali da svolgere, che danno più risultati e sono i più consigliati sono quelli in isometria come il plank che vanno a tonificare l’addome profondo. Meglio evitare corsi ad altissima intensità che possono arrecare stress alla mamma. Da questo momento è possibile anche tornare a fare yoga e pilates, ottime soluzioni per aiutare la mamma a prendersi del tempo di relax per sé e distendere i muscoli.
Proprio dopo 6 settimane si possono anche iniziare i corsi di MammaFit che oltre ad aiutare a tornare in forma sotto l’occhio vigile di un’istruttrice specializzata e preparata nell’attività post parto, caratteristica che non sempre presente nei classici personal trainer nelle palestre, hanno una finalità sociale. Le mamme infatti escono e si ritrovano con altre donne che stanno vivendo il medesimo momento. Inoltre ci si può allenare senza dover trovare chi cura il bimbo anzi si farà sport con lui.
Per quanto riguarda la corsa meglio attendere e il motivo principale deriva dal pavimento pelvico che si è indebolito a causa del peso dell’utero in gravidanza e durante il parto, soprattutto in caso di lacerazione o episiotomia (taglio). Per questo va rieducato prima di tornare a correre per evitare conseguenze non proprio carine per la neo mamma. Correre su un pavimento pelvico lasso, è sconsigliato in quanto, ad ogni salto, i tessuti verranno sollecitati ma non potranno rispondere adeguatamente per la poca tonicità e proprio in questo momento si verificherà l’incontinenza. Non esiste un tempo definito per attendere a correre dopo il parto, è soggettivo, ma normalmente si parla di almeno 4-6 mesi. Quindi il consiglio è di tornare a correre quando il pavimento pelvico sta bene!
Posso dirvi con certezza che si può essere mamma e sportiva, basta volerlo e trovare la soluzione più adatta. In mancanza di aiuti c’è un modo di fare sport anche con il proprio bimbo e quindi non reggono scuse, se la motivazione c’è, un modo si trova. Inoltre “i bambini imparano ciò che vivono” e io voglio insegnare a mia figlia la bellezza del fare sport e di praticarlo con passione, proprio come piace a me!
Per camminare, correre e fare esercizi funzionali quanto è importante avere l’attrezzatura giusta per tenere con sé il proprio bimbo?
Sono assolutamente una sostenitrice dello sport con i bambini. Può essere la soluzione a diverse esigenze della mamma quando non si hanno aiuti, ma anche un modo per condividere con il proprio bimbo una passione e presentargliela fin da subito. Penso che i bimbi non siano un limite ma un’opportunità per sperimentare cose nuove e che lo sport sia il miglior insegnamento che possiamo offrirgli.
Per coinvolgere nella propria attività sportiva i neonati è necessario avere appositi sostegni. Ci sono attività che si possono fare con fascia/marsupio e altre con il passeggino. I primi li utilizzo per esempio per fare trekking in montagna, i secondi invece per tutto il resto: esercizi di fitness con passeggino, camminate e, ora che la mia bimba è cresciuta, anche la corsa. Fondamentale è che questi supporti siano pensati per l’attività che si sta svolgendo. Nel caso del marsupio è importante che sia ergonomico per evitare di pesare sulla schiena della mamma e del bimbo. Per quanto riguarda il passeggino, il classico con le quattro piccole ruote è assolutamente inadatto, bisogna scegliere uno “stroller” con le ruote più grandi, posizionate in coppia nella parte posteriore del passeggino, e con la ruota singola davanti. Il manubrio è costituito da un unico asse, e molti modelli hanno delle molle posteriori che fungono da ammortizzatori e addirittura un freno.
In commercio ne esistono diversi ma io ho scelto Thule, azienda specializzata nella produzione di passeggini sportivi per famiglie attive come la mia.
Thule dispone di due modelli. Per tutti giorni uso l’Urban Glide, un passeggino dalle dimensioni inferiori rispetto a quello specifico per la corsa, adatto a ogni tipo di sport, ma ideale anche per gli spostamenti in città grazie alla ruota anteriore girevole, per una maggiore manovrabilità. Ho utilizzato questo passeggino anche nei primissimi mesi della mia bimba grazie agli adattatori per la navicella e l’ovetto e con lei ho camminato sulla spiaggia e su sentieri sterrati nella nostra prima vacanza in Alto Adige. Thule Glide è invece un passeggino pensato per la corsa e per chi vuole raggiungere migliori prestazioni, veloce, leggero e con la ruota anteriore fissa. Dispone di grandi ruote da 18″ e spazio per consentire un’ampia falcata ed è progettato per correre su diversi tipi di terreno, sempre tranquilli, sapendo che il proprio bimbo è comodamente al sicuro.
In entrambi i casi la mia bambina può accompagnarmi nelle mie sessioni di allenamento di corsa posizionata in un seggiolino imbottito, grazie anche al tettuccio parasole regolabile in diverse posizioni per una maggiore protezione, dotato di apertura nella parte superiore per poter controllare il bambino. Quando io e Luca corriamo con Stella infatti la sbirciamo dalla finestrella, e se non dorme, scambiamo con lei smorfie e sorrisi.
Questo passeggino però è consigliabile dopo i sei mesi o comunque nel momento in cui il neonato sarà in grado di sorreggere il capo.
Io, Luca, Stella e i passeggini Thule faremo grandi cose insieme.
Raccontami perché è importante, tramite lo sport, condividere con le altre mamme un periodo così delicato
Il periodo dopo il parto è un periodo delicato per la neomamma. Ci si sente a volte insicura, inadeguata, con sentimenti di tristezza, ansia, fatica, un senso di incapacità ad affrontare le sfide della maternità. Molte volte le neomamme non si sentono all’altezza e soprattutto non fisicamente desiderabili. A me lo sport ha aiutato molto sia perché mi prendo del tempo da dedicare a me stessa svagandomi dai numerosi impegni, sia perché tornando presto in forma mi sono sentita meglio guardandomi allo specchio. Diventare mamma non significa dimenticarsi di essere donna e lo sport è sicuramente un modo per continuare ad esserlo. Condividere questo momento con altre mamme può essere d’aiuto perché loro sono sicuramente le prime a capire lo stato d’animo. Ci si allena insieme e ci si rassicura sul fatto che fare sport e lasciare per qualche ora il bambino al papà o alle persone care che ci circondano fa bene a noi ma anche a lui e non bisogna sentirsi in colpa come a volte la società tende a farci sentire. Il fatto di trovare il tempo per praticare sport, in particolare la corsa all’aria aperta, non significa solo trovare del tempo da dedicare a me stessa, ma significa cercare di insegnare già da ora alla mia bimba a condurre quello che è uno vero e proprio stile di vita.
Ho deciso di tornare a correre in vista della staffetta della Milano Marathon e di formare una squadra proprio di neomamme che hanno la stessa mia visione dello sport e dell’importanza di dedicarsi del tempo. Il fatto di avere un impegno una con l’altra ci motiva ad allenarci con costanza e ogni incontro ci fa stare meglio, viviamo lo stesso momento e non siamo sole nelle nostre paure.
Anche i miei corsi di MammaFit hanno una finalità sociale e non solo quella di tornare in forma. La mamma dopo il parto si trova spesso sola con il proprio bambino e nonostante gli aiuti esterni non trova il tempo da dedicare a se stessa e di fare sport. Può partecipare a un corso MammaFit con lui, nel passeggino o nel marsupio, uscirà di casa e passerà del tempo all’aperto conoscendo altre mamme, donne che si trovano nel suo stesso periodo di vita con le quali condividere gioie e dubbi, bere un caffè dopo la lezione e fare un pò di sana fatica insieme.
L’unione fa la forza e soprattutto in questo caso è il condividere lo stesso magico momento della propria vita a dare la forza e a motivarci!
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Luca:
Ti sei sempre impegnato molto per raggiungere i risultati che ti sei prefissato. Quanto ha influito sui tuoi allenamenti la nascita di tua figlia?
Ho sempre dedicato all’allenamento quasi tutto il mio tempo libero. Riconosco la mia fortuna di avere una compagna con la mia stessa passione che mi ha permesso di non dover mai dividere il mio tempo tra lei e lo sport perché l’abbiamo spesso svolto insieme o comunque lei mi ha sempre capito. Penso che l’appoggio e la condivisione da parte di chi ci ama sia fondamentale per uno sportivo come me che lavora a tempo pieno e ha poco tempo libero a disposizione. Ora la situazione è un po’ cambiata, Karen fa molto sport ma sicuramente meno rispetto a prima e in modo diverso quindi non sempre i nostri allenamenti combaciano, e Stella, che coinvolgiamo in quasi tutto quello che facciamo, non può ancora seguirmi in tutti i miei allenamenti e ha delle esigenze che sia io che Karen vogliamo assecondare e che non sempre combaciano con lo sport. Quindi direi di sì, la nascita di Stella ha influito sul mio allenamento, piuttosto in termini di tempo, ma non significa che ho smesso di allenarmi solo, che ho dovuto riorganizzare i miei allenamenti. Prima correvo la sera dopo il lavoro, ora in quel momento non vedo l’ora di tornare a casa ad abbracciare la mia bambina e a dare una mano alla mia compagna. Per questo mi alleno in pausa pranzo, momento in cui non riesco a fare uscite lunghe e intense alle quali invece dedico un giorno nel weekend. Ovviamente le energie sono un po’ diminuite, ma grazie alla comprensione di Karen e a una bimba davvero brava riesco ancora a mantenere i miei allenamenti settimanali e a scegliere traguardi sempre grandi senza dover ripiegare su obiettivi più piccoli. Guardo sempre in grande con una fan in più! Inoltre io e Karen coinvolgiamo Stella nelle nostre attività sportive, viene spesso con noi in montagna e corriamo spingendola nel passeggino. Ovviamente questi allenamenti non sono intensi come quelli a cui sono sempre stato abituato ma ci vuole un compromesso e noi l’abbiamo trovato.
Com’è nata l’idea di correre la Milano Marathon con Stella nel passeggino?
Volevo provare una volta nella vita una maratona e il percorso di Milano è perfetto per correre con la mia bimba nel passeggino. Amo le sfide e questa sicuramente è una delle più belle che mi siano capitate. Per la preparazione alla Milano Marathon infatti alterno allenamenti in solitaria con lavori specifici di velocità, a uscite in famiglia con Karen e Stella e unisco la mia passione al tempo da passare con loro. Quest’esperienza questa che ci sta facendo vivere dei bellissimi momenti insieme. Ho tralasciato per qualche mese la montagna perché ho preso davvero sul serio questa impresa e il correre in strada mi sta permettendo di coinvolgere anche Stella.
Durante diverse mezze maratone ho visto persone spingere i disabili e mi ha affascinato molto perché davano la possibilità a chi non poteva correre di vivere un’esperienza unica. Con la nostra forza di volontà possiamo far raggiungere grandi risultati anche agli altri. Nel caso di Stella la mia volontà è quella di farle vivere da subito la mia passione e portarla con me a questo traguardo.
Inoltre, su suggerimento dei miei preparatori, ho deciso di allenarmi in strada nel periodo di pausa dalla stagione di gare in montagna per sviluppare maggiore velocità e questa opportunità è “cascata a fagiolo”. I miei coach di Trail Running Movement, associazione specializzata in piani di allenamento “a distanza”, per rispondere alla mia paura di perdere allenamento per le mie gare in montagna della prossima stagione, mi hanno detto che gli atleti dediti al Trail Running, al contrario traggono beneficio dall’inserire nella loro programmazione annuale delle gare su strada, dai 10km alla Maratona 42km. Un mix perfetto!
Quanto può influire l’utilizzo di un passeggino adatto nel risultato finale secondo te? Stai usando un passeggino in particolare per allenarti e quale utilizzerai per la maratona?
Da amante della montagna penso che correrò poche maratone nella mia vita e forse solo questa. Un po’ mi dispiace non potermi davvero misurare in questa disciplina, ma lo faccio perché la possibilità di tagliare il traguardo con Stella sarà un’esperienza bellissima. Il passeggino inevitabilmente cambia la corsa e diminuisce la velocità per svariati motivi: vi è una differente falcata, seppur i passeggini adatti a questa disciplina la intralciano meno, vi è un peso da spingere nonostante quello che uso io sia tra tutti uno dei più leggeri e, almeno una delle due braccia, non può essere mossa e questo sicuramente incide sulla prestazione. Ma utilizzando un passeggino apposito per la corsa, nonostante il risultato non possa essere quello che si otterrebbe correndo in libertà (anche perché la mia bimba avrà bisogno di bere e di fermarsi un po’ a meno che dorma come al solito tutto il tempo), penso che riuscirò comunque ad ottenere un buon risultato. L’ho già testato prima su 15 km e poi su 30 e devo dire che la corsa cambia, è molto più impegnativa, ma si può fare!
Io utilizzo i passeggini di Thule, che penso sia leader in questo settore. Ho iniziato a correre con il modello Urban Glide che, bloccando la ruota anteriore, si adatta a questa attività, ma per la maratona, e quindi per una distanza così importante userò il Glide che è il modello più specifico per la corsa. Ho notato differenze tra i due passeggini, ma entrambi sono molto adatti a correre, la scelta dipende solo dalle esigenze di chi lo acquista e quindi il fatto di volere un passeggino che si adatti anche alla vita di tutti i giorni oppure a garantire perfette performance di corsa.
Stai seguendo una preparazione specifica per affrontare la distanza di 42K spingendo il passeggino?
Ho voluto concentrarmi sull’obiettivo e ho chiesto ai miei coach di Trail running Movement di costruirmi un piano ad hoc. Sono stati loro a rassicurarmi anche sul fatto che l’allenamento della maratona potrà essere un punto a mio favore nella prossima stagione di gare in montagna in quanto l’allenamento che sto effettuando mi aiuterà a ritrovare agilità. Dopo aver eseguito i test per determinare le soglie aerobica ed anaerobica e verificata la mia condizione di partenza i coach di TRM hanno definito i parametri per le diverse sessioni di allenamento.
In quanto trailer, sono abituato ad allenarmi per diverse ore a ritmi tali che consentano un lento consumo dei grassi per cui sono abbastanza facilitato nell’eseguire i lunghi fondamentali per la Maratona. Quindi quello su cui mi sto concentrando sono piuttosto i lavori relativi al ritmo e alla velocità al chilometro come salite brevi ad alta intensità, progressivi, medi, medi prolungati, ripetute medio-lunghe e lunghi. Ovviamente in quest’ultimi, porto con me Stella per testare la sua voglia di essere la mia compagna in questa avventura, e finora questi test sono stati un successo. Nell’ultimo lungo da 30 km, ha dormito tutto il tempo e svegliandosi solo all’ultimo km, l’ho guardata dalla finestrella del passeggino sorridendole e lei contraccambiava divertita. Ci tengo comunque a sottolineare che non verrà in alcun modo costretta a rimanere nel passeggino nel momento in cui dovesse iniziare a lamentarsi, prima di tutto viene lei e la sua mamma sarà sul percorso ad accoglierla appena lei sarà stanca di “correre” con me. Anche se la speranza di portarla fino al traguardo è davvero tanta!
Correre con un bimbo piccolo è una bella responsabilità. Ma immagino ne valga sempre la pena…
Mentre corro con Stella sono molto rilassato. Sono certo di avere il meglio che possa desiderare tra i passeggini da running, so che lei è in sicurezza e grazie ai vari ammortizzatori non viene stressata nemmeno nelle strade meno battute. Pensavo di vivere la corsa con lei con più ansie e invece con le due prove che ho effettuato mi sono molto tranquillizzato perché vedo che è serena e divertita, non ho nulla da temere. Lei sta bene e io ho sopperito al difficile connubio allenamento/famiglia che ora non trovo più così tanto impossibile anzi, trovo davvero speciale condividere la mia passione in tre!
