In quest’ultimo anno, non proprio dei migliori, qualcosa di buono è successo: le persone hanno iniziato a vedere la corsa non come un problema, ma come la soluzione.
Così, anche i più insospettabili, i più pigri e i più indifferenti all’attività fisica hanno googlato “come iniziare a correre“, si sono fatti coraggio, hanno indossato il meglio che avevano e sono usciti allo scoperto.
Hanno camminato, hanno corso, hanno ancora camminato. Poi a un certo punto hanno iniziato a concentrarsi sulla respirazione, sul peso del piede sull’asfalto, sul tempo, sui battiti e sulle ripetute. Insomma, hanno iniziato a fare sul serio. Con quella testa piena di pensieri che piano piano ha lasciato posto al silenzio della mente e alla fatica (perché tutto ciò che precede quel momento, è solo una strada senza traguardo).
E allora già che siamo in ballo, corriamo! Ma facciamolo bene e con criterio, con 4 step per impostare e affrontare l’allenamento nel migliore dei modi.
Le scarpe giuste: Ultraboost 21 di adidas
adidas ha sempre creduto che lo sport abbia il potere di cambiare le persone in meglio, e le nuove Ultraboost 21 nascono per accompagnare i runner in questa trasformazione. Quest’ultima edizione prende tutti gli ingredienti estetici del DNA originale e li fonde con le tecnologie più avanzate per creare una scarpa che coniuga design, comfort, sostegno e ritorno di energia di livello superiore.
Gli aggiornamenti delle Ultraboost 21
- adidas Ultraboost 21 perfeziona il bilanciamento del peso, l’ammortizzazione e la risposta potenziando l’intersuola Boost del 6% rispetto al modello precedente, per massimizzare il ritorno di energia, con un mix perfetto di sostegno e comfort.
- Il sistema di torsione adidas LEP (Linear Energy Push) inserisce un materiale rinforzato più rigido nell’intersuola per contenere la flessione dell’avampiede, per una corsa più scattante e reattiva.
- Il materiale Primeknit+ sulla tomaia è una maglia più precisa pensata per aumentare il comfort, rendendo la scarpa più leggera.
- La tomaia è composta da Primeblue, un materiale riciclato ad alte prestazioni contenente almeno il 50% di Parley Ocean Plastic. Questo conferma il brand punto di riferimento per la sostenibilità. Inoltre l’abbinamento del bianco con il giallo acceso riprende dal punto di vista visivo il tema dell’energia.
Queste caratteristiche fanno della Ultraboost 21 una scarpa molto versatile. Con un peso di 340 g (8.5 UK) e un drop di 10 mm, il modello è indicato per “everyday runners” con appoggio neutro che vogliono magari inserire qualche fartlek nella propria seduta di allenamento o fare un progressivo.
Warm up
Lo scopo primario del riscaldamento è quello di portate il corpo lentamente alle condizioni ottimali per svolgere la parte più impegnativa della seduta dall’allenamento. La durata può variare dai 10 minuti minimi sino a 20 minuti, in base all’allenamento che segue. Si può inserire in questa fase una corsa molto lenta di 5 minuti, seguita da esercizi di mobilità articolare, esercizi di tecnica di corsa ed andature per finire con degli allunghi per preparare l’apparato cardio circolatorio e quelli muscolare allo sforzo della fase seguente. Tanto più sarà esplosiva e ad alta intensità la parte fondamentale della seduta di allenamento, tanto più il riscaldamento dovrà essere ben eseguito.
Work out
Questa è la fase principale della seduta di allenamento e sarà dipendente dall’obiettivo che si vuole raggiungere, dalla fase di allenamento in cui ci troviamo e dal tipo di gara che stiamo a preparando. Si possono distinguere alcune tipologie standard di allenamento, ne riportiamo alcune tra le più diffuse tipo:
RIPETUTE: Esercizi a distanza o tempo predefiniti intervallate con dei recuperi fissi da fermo o in leggero recupero attivo da ripetere un numero specificato di volte. Nel caso delle distanze posso partire dai 200 m sino ai 5000 m, a seconda della distanza da ripetere si definiscono Brevi, Medie e Lunghe.
La velocità di ripetuta e il recupero previsto determinerà l’obiettivo che può essere il lavoro sulla velocità di picco o il lavoro sulla potenza aerobica.
FARTLEK: Come nelle ripetute si alternano fasi di corsa impegnata a fasi di corsa a ritmi più bassi, ma in questo caso senza misure o tempi prestabiliti, un po’ a sensazione cercando di variare , oltre alla velocità, anche la tipologia di terreno (asfalto/sterrato) e i dislivelli, inserendo nella seduta qualche salita.
Qui si lavora molto sulla pompa cardiaca e sulla nostra capacità di recuperare durante la corsa. Inoltre ci troviamo nella situazione più vicina a quelle che affronteremo in gara.
MEDIO: Una corsa prolungata, dai 45 minuti in su, da svolgere a buona andatura intorno al 65%-70% della nostra Fcmax. Molto usata nella preparazione di distanze medio lunghe come mezze maratone e maratone.
LUNGO: Lo dice la parola stessa, si tratta di correre lunghe distanze a bassa intensità. Allenamento basilare per chi andrà ad affrontare lunghe distanze. Qui ci prepariamo sia fisiologicamente che mentalmente alle lunghe ore di corsa continua.
PROGRESSIVO: Anche qui ci da una bella mano già la definizione dell’esercizio. Si tratta di percorrere una distanza predefinita partendo piano e cercando di andare in progressione, finendo la seduta in buona accelerazione. Si può partire, dopo il riscaldamento all’intensità del 60% Fcmax per finire al 90% Fcmax.
Anche in questo caso siamo molto vicini alle condizioni gara, ed è una seduta fondamentale per acquisire la sensibilità al ritmo ed imparare la gestione delle risorse in gara.
Recover
Alla fine del nostro workout dobbiamo lentamente riportare il corpo alle condizioni di partenza, senza fermarci di colpo, come facciamo di solito.
Nella fase principale del lavoro abbiamo generato, sotto sforzo, molte tossine nei nostri muscoli che tenderanno a stagnare e a decadere lentamente, creando i famosi dolorini del giorno dopo.
La fase di recover aumenta la velocità di smaltimento delle tossine e limita i dolori delle micro lesioni.
Se il lavoro è stato intenso si ripete una piccola corsetta leggerissima seguita da mobilità articolare e dello stretching adeguato allo stato tendineo–muscolare del momento senza esasperare negli allungamenti. Dopo una corsa molto lunga, è bene concludere la fase di recover anche con degli allunghi.
