Buongiorno runner, la fatica dell’allenamento è già nell’oblio grazie al divertimento e alla soddisfazione di aver seguito in modo corretto la tabella del coach.
E per evitare di cadere nei soliti luoghi comuni del runner che non fa mai stretching dopo l’allenamento (non è il caso vostro vero?), ecco qualche suggerimento di facile esecuzione e semplice da ricordare.
Perché è così importante lo stretching dopo l’allenamento? Beh, innanzitutto per migliorare la propria performance.
In realtà i benefici primari dello stretching sono riequilibrare energicamente il proprio corpo, rafforzarlo, potenziarlo, e soprattutto prevenire gli infortuni.
Di seguito quindi vi lascio 6 semplici asana di yoga da poter eseguire sempre (vi consiglio anche di tenere le posizioni per qualche minuto così da non sforzarvi troppo, ma imparare a respirarci dentro).
Parsva Urdhva Hastasana
(Mobilizza la schiena e porta benefici a: spalle, braccia, collo, psoas e centro schiena): prendete una posizione eretta, in pedi, braccia lungo il tronco, inspirando sollevate le braccia verso l’alto, i palmi delle mani si uniscono, espirando inclinatevi prima a destra poi a sinistra – tenere per 1:30 minuti per lato, ripetere x 3 volte
Prasarita Padottanasana
(Allungamento in divaricata, ottimo per allungare la schiena e aumentare la mobilità delle anche): divaricate le gambe, oltre la larghezza del bacino, mani sui fianchi, inspirando allungatevi verso l’alto, espirando flettetevi in avanti mani a terra in posizione centrale (gambe tese, no ginocchia piegate). Per chi volesse può anche spostarsi prima sulla gamba destra (piegando anche il ginocchio) poi sinistra – tenere per 1:30 minuti, ripetere x 3 volte
Posizione del Guerriero 1 e 2
(Aiuta a tenere la stabilità dei piedi, il rafforzamento e la flessibilità delle anche, torace e spalle, e aiuta a recuperare la forza): – portare una gamba indietro in allungamento e posizionare le braccia in linea con le spalle (per il Guerriero 2, mentre per l’1 braccia tese oltre la testa), divaricando le gambe, gamba avanti piegata di 90°, aprire le anche e portare il tronco in linea con il bacino, sguardo alla punta del dito medio della mano in avanti per il Guerriero 2, per l’1 sguardo davanti o alle mani, quindi verso l’alto – tenere per 1:30 minuti per lato
Triangolo
(Aiuta ad allungare i muscoli delle gambe e l’apertura del torace): divaricate le gambe, a braccia tese allungarsi su un lato e tenendo le gambe tese inclinare il busto (piede dietro è di taglio, quello davanti è allungato) portare un braccio alla caviglia, collo del piede o coscia (dove arriviamo) altro braccio teso verso l’alto, sguardo verso l’alto, alla mano- tenere per 1:30 min. per lato, ripetere x 3 volte
Cane a testa in giù
(Posizione completa di allungamento di tutta la schiena, allunga spalle, tendini delle ginocchia, polpacci, archi dei piedi, mani e rafforza la colonna, braccia e gambe, rinvigorisce tutto il corpo): dalla posizione di quadrupedia, sollevate il bacino estendendo le gambe e spingendo indietro il peso, portare l’addome verso le cosce, il coccige verso l’alto, mani e piedi spingono verso il basso, braccia tese , spalle tese, collo rilassato, sguardo verso l’ombelico, mani premono bene verso terra, inizialmente piegare un ginocchio e poi l’altro come se fosse una camminata sul posto, quindi stendere le gambe, provando a portare prima un tallone poi l’altro a terra – tenere per 3 min.
Eccoci belli stretchati!!! Ed ora non potrete più farne a meno, vi prometto che in questo modo anche l’agognato e tanto odiato stretching vi sembrerà meno antipatico
Namasté
Eleonora Biliotti
